Ernährung > Soja in der Sporternährung

Soja in der Sporternährung

von Dr. Mark Messina

Auf Soja basierende Nahrungsmittel werden von gesundheits­bewussten Menschen, insbesondere Vegetariern, aber auch Sportlern, in der westlichen Welt seit Jahrzehnten sowie in vielen Bevölkerungsgruppen Südostasiens bereits seit mehreren ­Jahrhunderten als wertvolle Eiweißquelle geschätzt.

In jüngerer Vergangenheit erkennen auch westliche Sportler immer deutlicher, welchen Wert Sojaeiweiß für den Muskel­aufbau durch Krafttraining besitzt. Sojanahrung enthält nicht nur viel Eiweiß, sondern sie wird auch weit weniger von ­Cholesterin und gesättigten Fetten begleitet, als die meisten traditionellen Eiweißquellen des westlichen Speiseplans. Auch die Vielfalt sojahaltiger Nahrungsmittel hat ihre Beliebtheit wachsen lassen.
Der Anstieg der Popularität von Sojaprodukten in den ­letzten 15 Jahren ist vor allem durch Forschungsergebnisse bedingt, die darauf schließen lassen, dass eine sojareiche Ernährung eine Reihe gesundheitlicher Vorteile mit sich bringt, wie z.?B. krebsvorbeugende Eigenschaften (vor allem gegen Brust-??[1–6] und Prostatakrebs?[7–9]) und Eigenschaften zur ­Reduzierung des Risikos von Herzkrankheiten?[10?–15] sowie Osteoporose16.
Weitere Forschungsergebnisse deuten auch darauf hin, dass eine über den grundlegenden Ernährungsbedarf hinausgehende Eiweißaufnahme für die Gewichtskontrolle?[17–19], für die Vorbeugung von Osteoporose?[20,21] und (durch Muskelaufbau) für die allgemeine Gesundheit?[22] förderlich ist, sodass eine gesunde Quelle eiweißreicher Nahrung für die Allgemeinheit immer mehr an Bedeutung gewinnt. So weisen Ergebnisse darauf hin, dass Nahrungsmittel auf Sojabasis eine sehr gute Wahl sind, da sie reich an qualitativ hochwertigem Eiweiß sind.
Sojaprodukte enthalten im Vergleich zu den meisten pflanzlichen Nahrungsmitteln im Allgemeinen sehr viel Eiweiß. Es macht bei Hülsenfrüchten durchschnittlich zwischen 20 und 30% des gesamten Brennwertes aus – bei Sojabohnen liegt dieser Wert jedoch bei ca. 35?%. Dies bedeutet, dass ganze Sojabohnen und viele herkömmliche Sojaprodukte, wie Tofu und Tempeh, beträchtliche Mengen an Eiweiß enthalten. Fleischersatz und Getränke aus Sojaeiweißprodukten (oftmals als „westliche“ Sojaprodukte bezeichnet) – wie Isoliertes Sojaprotein (ISP), Sojaproteinkonzentrat und Sojamehl, die ­jeweils per Definition mindestens 90?%, 65?% und 50?% Eiweiß enthalten – ermöglichen oftmals eine Aufnahme von 15?g pro Portion. Sojagetränke enthalten durchschnittlich 6–8?g/250 ml, was in etwa dem Gehalt von Kuhmilch entspricht.

Die Qualität von Sojaeiweiß

Bei einem den US-amerik anischen Ernährungsempfehlungen (RDA) entsprechenden täglichen Mindestkonsum an Eiweiß (0,8?g/kg Körpergewicht) bietet Sojaprotein entbehrliche und unentbehrliche Aminosäuren in solchen Mengen, wie sie dem biologischen Bedarf entsprechen.[23,24]
Außerdem sind Sojaprodukte leicht verdaulich.[25] Da überrascht es nicht, dass der PDCAAS-Wert (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score) der meisten Sojaproteinprodukte zwischen 0,8 und 1,0 liegt?[26,27] und Sojaeiweiß qualitätsmäßig als komplettes Protein ähnlich dem aus Milch und Fleisch eingestuft wird.[25,28,29]
Auch die Verdaulichkeit von sorgfältig verarbeitetem ­Sojaeiweiß ist hervorragend und reicht von 75?% für ganze Sojabohnen bis zu 90?% für Produkte wie das Protein im ­Sojadrink.[25]

*Sportliche Leistungsfähigkei*
t
Trotz der hohen Qualität von Sojaeiweiß werden gelegentlich Fragen laut über den Wert von Sojanahrung für den Aufbau von magerer Körpermasse als Reaktion auf Krafttraining.[30] Diese Bedenken basieren größtenteils auf Tierversuchen, die zeigen, dass Sojaeiweiß im Vergleich zu Milcheiweiß zu einer größeren Abspaltung von Aminosäuren?[31] und zu einer niedrigeren Proteinsynthese führt.[32]
Anthony et. al.[30] fanden jedoch heraus, dass bei trainierten Ratten Molke- und Sojaeiweiß gleich stark zur Muskelproteinsynthese führen. Untersuchungen bei Menschen bestätigten diese Ergebnisse. So zeigte eine kleine Studie bei älteren Männern, die ein zwölfwöchiges Krafttrainingsprogramm absolvierten, keinerlei statistisch signifikanten Unterschiede in Bezug auf Muskelwachstum, Körperzusammensetzung und maximale dynamische Kraft (die Männer steigerten sich in beiden Gruppen von 14 auf 38?%). Eine Gruppe der Teilnehmer erhielt eine Kost (N=10), bei der 60?% des Proteins von Rindern stammten. Der Rest der Teilnehmer bekam eine ovo-lakto-vegetarische Kost (N=11), bei der 60?% des Proteins aus texturiertem pflanzlichen (Soja-)Eiweiß bestand.[33]
Noch überzeugendere Argumente in der Frage, ob Soja­eiweiß den Muskelaufbau effektiv fördert, liefert eine vor kurzem veröffentlichte Studie von Cadow et al.[34] Für diese Studie wurden 27 junge Erwachsene (18 Männer und 9 Frauen) einem sechswöchigen Krafttrainingsprogramm unterzogen. Während dieser Zeit wurde ihre Kost mit 1,2?g/kg Sojaeiweiß, Molkeprotein oder Kohlenhydraten angereichert. Jeder Teilnehmer durchlief jede der drei Phasen. Das ­Trainingsprogramm bestand aus 4?–5 Sätzen à 6?–12 Wiederholungen im Bereich von 60?–90% des Einer-Wiederholungsmaximums.
Die magere Muskelmasse nahm mit dem Training bei allen drei Gruppen zu. Der Anstieg war jedoch bei den beiden Gruppen mit Proteinzusatz wesentlich höher als bei der Kontrollgruppe. Zwischen den Soja- und den Molkeproteingruppen war allerdings kein Unterschied festzustellen. Ähnliche Veränderungen traten bei den Disziplinen Kniebeugen und Bankdrücken auf – alle drei Gruppen stellten Zunahmen fest, wobei die Zunahme bei der Soja- und Molkegruppe über der Kontrollgruppe lag und zwischen den beiden Proteinzusatzgruppen kein Unterschied festzustellen war.
Neben der Zunahme an magerem Gewebe wurde bei verschiedenen Studien auch die antioxidative Wirkung von Sojaeiweiß bei Sportlern bzw. während des Trainings untersucht, da oxidativer Stress zu Ermüdung und Muskelschädigungen führen kann.[35] Im Jahr 2000 fanden Rossi et al.[36] heraus, dass bei mäßig aktiven Männern, die ein dreiwöchiges Aerobic­programm absolvierten, die Aufnahme einer Kost mit Sojaeiweiß (40?g/Tag) den Total Antioxidant Status (TAS) verbesserte, wohingegen bei Männern mit einer ähnlich hohen Menge Molkeprotein anstatt des Sojaproteins die TAS-Werte sanken. Muskelschädigungen konnten bei der Sojagruppe im Vergleich zur Molkegruppe ebenfalls reduziert werden, gemessen an der Creatin-Kinase-Aktivität nach einer anstrengenden Trainingseinheit. Bei einer ähnlich angelegten Studie derselben Forschergruppe konnten nach einer intensiven ­Einheit mit Gewichtswiderstandstraining bei der Sojaeiweißgruppe 5 Minuten, 3 Stunden und 24 Stunden nach dem Training eine Reduzierung der Lipid-Peroxid-Werte festgestellt werden. Bei der Molkegruppe war dies nur 24 Stunden nach dem Training der Fall.[37]

Abschließend ergab eine dritte Untersuchung dieser Forschergruppe bei Männern, die Sojaprotein (33?g/Tag) bzw. Molkeprotein zu sich nahmen, nach einem neunwöchigen Krafttrainingsprogramm ähnliche Zunahmen an magerer Körpermasse.[38]
Allerdings war in der Molkegruppe ein potenziell schädlicher Posttrainingseffekt auf zwei antioxidative Parameter (Antioxidantienstatus im Plasma und Plasmakonzentration der Myeloperoxidase) zu verzeichnen. In der Sojagruppe zeigte sich dieser negative Posttrainingseffekt nicht.

Dr. Mark Messina