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Ein Tropfen für die Leistung

Leistungsdiagnostik

von Prof. Dr. Thomas Wessinghage

Laufen ist mehr als nur eine
Fortbewegungsform auf zwei Beinen!

Bis vor wenigen Jahren wäre diese ­Aussage
sicherlich heftig umstritten ­gewesen, mittlerweile gibt es eine Reihe recht unterschiedlicher Belege für diese Behauptung:

Laufen verbindet Menschen auf der ganzen Welt. Der Marathontourismus hat ungeahnte Ausmaße erreicht, besonders attraktive Laufveranstaltungen an reizvollen Lokationen (Tourismussprache) könnten heute ohne weiteres

Laufen ist zur Weltanschauung geworden. Wer läuft, bekennt sich ­offen zur aktiven, gesundheitsorientierten Freizeitgestaltung. Fühlt sich der immer noch zu
kleinen Bevölkerungsgruppe derjenigen zugehörig, die ­Eigenverantwortung an die erste Stelle der Maßnahmen setzen, die den Menschen (und das Gesundheitssystem) gesunden lassen.

Laufen als Teambuilding Maßnahme. Laufen verbindet. Firmen animieren ihre Mitarbeiter, gemeinsam zu ­laufen, gemeinsam an Events (s. u.) teilzunehmen.

Laufen ist in. Wer läuft, gehört dazu. Rund 68.000 Teilnehmer beim JP Morgan Chase Corporate Challenge Lauf in Frankfurt 2005. Laufen als Event, als Happening. Unter den Teilnehmern sind naturgemäß viele Ungeübte, viele Anfänger.

Und schon stellt sich die Frage nach dem „richtigen“ ­(unschädlichen, individuell dosierten) Lauftraining.

Die Messung der Herzfrequenz (Puls) ist die gebräuchlichste, dabei völlig problemlose Methode, den aktuellen Funktionszustand des Herz-Kreislauf-Systems zu überprüfen und das ­Training individuell exakt zu steuern. „Aber welche Pulsfrequenz ist für mich die richtige? Gibt es eine Formel zur Berechnung?“

Die Herzfrequenzmessung stellt das „Missing Link“ zwischen dem subjektiven Belastungsempfinden und den zugehörigen Stoffwechselvorgängen dar. Die Herzfrequenz bildet den ­aktuellen Funktionszustand unseres wichtigsten Transportsystems ab ­(Spedition, Logistik). Sie passt sich schnell, fast blitzschnell allen Belastungssituationen an, reagiert auf innere (Körpertemperatur, Flüssigkeitsverlust usw.) und äußere Einflüsse (Umgebungs­temperatur, Luftfeuchtigkeit usw.), und dennoch ist das Herz­frequenzverhalten spezifisch für jedes Individuum. Eine universelle Formel gibt es nicht, anhand derer sich die optimale Belastungsherzfrequenz berechnen ließe. Zu viele Einflussgrößen spielen eine Rolle wie z. B. das Geschlecht, das Alter, der Somatotypus, die Trainingsjahre usw. Der Vorteil der Herzfrequenz: Sie lässt sich leicht messen, verstehen, speichern. Der Herzfrequenz quasi zur Seite steht der Laktatwert (Milchsäure). Er entzieht sich bislang dem alltäglichen Zugriff des Trainierenden ­aufgrund der vergleichs­weise aufwendigen Messmethodik. Das Laktat stellt eine
Art energiereiche Speicherform des Organismus beim Abbau von Kohlenhydraten dar, die nur dann ­anfällt, wenn Leistung unter Sauerstoffmangelbedingungen erbracht werden soll, anders formuliert, wenn der Organismus weiter belastet wird, ­obwohl die Sauerstofftransportkapazität des Herz-Kreislauf-Systems ausgeschöpft bzw. überschritten ist.

Herzfrequenz und Laktatwert verändern sich während einer Ausdauerbelastung ­immer nach einer individuellen, komplizierten Proportionalität zueinander – für jeden Menschen spezifisch. Die Berechnung der optimalen Belastungsintensität per Formel (z. B. 180 minus Alter = Trainingsherzfrequenz) wird immer wieder angestrebt, ist aber nur für ca. 50?% aller Menschen einigermaßen zutreffend. Alle ähnlichen Formeln erzielen keine wesentlich höhere Genauigkeit – allesamt sind sie zu ungenau, um darauf die Trainingsberatung für eine Einzelperson aufbauen zu können. Die Berechnung per Formel hat allerdings eine Berechtigung: Sie gewährleistet eine gewisse Sicherheit, sich im Training nicht zu überfordern. Viele Menschen allerdings würden sich damit unterhalb des optimalen Belastungsbereiches bewegen und insofern weniger Wirkung erzielen als angesichts der aufgewendeten Trainingszeit eigentlich möglich wäre.

Der Hintergrund bewährter Messverfahren besteht in der Nutzung der indivi­duellen, belastungsabhängigen Beziehung von Herzfrequenz und Laktatwert. Das zuverlässigste Testverfahren ist der Laktat-Stufen-Feldtest. Dabei legt der Proband eine definierte Teststrecke (flach, ohne Windeinfluss, ca. 1.200 bis 2.000?m) in verschiedenen, ansteigenden Geschwindigkeitsstufen zurück. Mindestens drei, besser vier bis fünf Stufen. Nach jeder Belastung werden Wertepaare (Laktatwert und zugehörige Herzfrequenz) ermittelt. Die Auswertung erfolgt per Software, die eine Laktat-Leistungskurve (e-Funktion) und eine Herzfrequenzkurve (Gerade, die sich im höheren Frequenzbereich asymptotisch einer Horizontalen = der maximalen Herzfrequenz nähert).

Die Auswertung auf Basis verschiedener Hypothesen (Freiburger Modell, Mader Modell usw.) liefert Trainingsbereiche, die praktikable Hinweise für den Dauerlauf bieten

ruhiger Dauerlauf: uneingeschränkt ­gesundheitlich wertvoll; entspannende, stresslösende Wirkung; Stärkung des ­Immunsystems; Förderung des Fettstoffwechsels usw. (bis ca. 2 mmol/l Laktat)

?mittlerer Dauerlauf: bestes Aufwand-Wirkungs-Verhältnis; beste Effekte auf die kardiovaskuläre Leistungsfähigkeit und die aerobe Ausdauerleistungsfähigkeit (ca. 2–3 mmol/l Laktat).

?Schneller Dauerlauf: höherer Energieverbrauch; leistungsförderndes Trainingsmittel für wettkampforientierte Sportler (über ca. 3 mmol/l Laktat).

Die Bestimmung dieser Trainingsbereiche erfolgt also über die Messung des Laktatwerts, die anschließende Trainings­steuerung über die entsprechenden Herzfrequenzbereiche. Das Endziel allerdings besteht darin, die technischen Hilfsmittel nach und nach wieder überflüssig zu machen und unser eigentlich hervorragendes Belastungsempfinden zu schulen. Leider ist es uns auf dem Weg durch die Jahrzehnte des Lebens in der Überflussgesellschaft vorübergehend (?) abhanden gekommen.

Dr. Thomas Wessinghage

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http://www.medicalsportsnetwork.de/medical/6577