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Trinken beim Marathon

42,195 km - Besser läuft, wer richtig trinkt!

von Dr. Johannes M. Peil, Dipl. oec. troph Günter Wagner

Wer auf der Marathonstrecke (42,195 km) erfolgreich sein will, muss richtig trinken. Richtig ist wichtig – denn weder ein Zuwenig noch ein Zuviel sind leistungsfördernd. Die Getränkeaufnahme ist individuell und auf die äußeren Bedingungen abzustimmen.

Ein Wassermangel vermindert die körperlichen und auch die koordinativen Fähigkeiten. Es kommt daher neben der schlechteren Zeit auch zu einem deutlich vergrößerten Verletzungsrisiko. Schon bei Schweiß- und damit Wasserverlusten von zwei Prozent des Körpergewichts – bei einem Gewicht von 70 Kilo entspricht dies knapp 1,5 Litern– sinken physische und geistige Leistungsfähigkeit deutlich.

Läuferschutz „trinken“

Das richtige Trinken beugt den zwei entscheidenden Faktoren der Ermüdung beim Laufen vor: einem Wasser- und Elektrolytdefizit (Dehydrierung/Dehydratation) sowie einer Kohlenhydratdepletion. Im dehydrierten Zustand nimmt die Sauerstoff- und Nährstoffversorgung der Muskel- und Hirnzellen sowie der peripheren Körperbereiche ab. Die Herzfrequenz steigt, aber das Herzminutenvolumen sinkt. Das Risiko eines Hitzeschadens nimmt zu. Weitere Symptome eines Wasser- und Elektrolytmangels sind u.a. Unruhe, Kreislaufprobleme, Anstieg der Körperkerntemperatur, Delirium, Schock, Koma. Im Zustand einer Dehydratation hat die physiologische Flüssigkeitsaufnahme immer Vorrang vor der Nahrungsaufnahme.

Am Tag vor dem Start

Das regelmäßige Trinken ist fest in die Tagesabläufe vor dem Rennen einzuplanen: Der Marathon muss mit gefüllten „Flüssigkeitsdepots“ begonnen werden. Drei Liter Wasser sind bei sommerlichen Temperaturen das Minimum. Ein angemessener Hydrationsstatus ist dann erreicht, wenn der erste Morgen-Urin hell oder farblos ist. Wer an den Vortagen des Marathons eine breite Palette von Getränken nutzt, hat es leichter, große Trinkmengen zu realisieren. Am Tag des Marathons gilt es, rechtzeitig aufzustehen. Mindestens drei Stunden vor dem Start sollte gefrühstückt werden, damit der Körper beim Start nicht mehr mit „unnötiger“ Verdauungsarbeit beschäftigt ist. Wenn überhaupt, dann Kaffee in Maßen genießen, stattdessen lieber mineralstoffreiches Mineralwasser oder Fruchtsaftschorlen bevorzugen.
Bis kurz vor dem Start kann in kleinen Schlucken natrium- und kohlenhydrathaltiges Sportgetränk oder Sportschorle getrunken werden.

Während des Rennes

Während des Marathons bereits vor Auftreten eines Durstgefühls mit dem Trinken zu beginnen ist empfehlenswert. Durst tritt unter Belastung erst dann auf, wenn schon ein relevantes Flüssigkeitsdefizit vorhanden ist. Oft wird das Durstgefühl zudem gar nicht wahrgenommen oder unter drückt. Die Folge: Ein temporärer Wassermangel, oft schon zu Beginn des Wettkampfs.
Der Durstmechanismus ist demnach beim Marathon kein effektiver Parameter. Trinken nach Plan ist die bessere Alternative. Da insgesamt über vier Liter Schweiß verloren gehen können hat der rechtzeitige Ausgleich von Schweißverlusten beim Marathon höchste Priorität. Für das Elektrolytgleichgewicht und zur Leistungsoptimierung ist ein bis zu 80%iger Ausgleich, entsprechend 0,75 – 1 l pro Stunde, schon während des Rennens anzustreben. Trinkmengen unter 0,75 l/h waren in aktuellen Studien mit vermehrten Befindlichkeitsstörungen verknüpft.

Tipp

Nur wer seine Schweißverluste bei unterschiedlichen Temperaturen und Belastungsintensitäten kennt, kann richtig trinken. Die Schweißverluste werden am einfachsten durch Wiegen vor und nach einem Trainingslauf unter identischen Bedingungen wie die, die beim Rennen erwartet werden, ermittelt. Die Gewichtsdifferenz entspricht ungefähr dem Wasserverlust (Hydrationstest zur Bestimmung der individuellen Schweißverluste unter www.isonline.de).
Durch mitgeführte oder die an den entsprechenden Versorgungsständen verfügbaren Getränke kann eine angemessene Menge (ca. 150-300 ml) alle 15 – 20 Minuten getrunken werden. Des Weiteren ist die Zufuhr leicht verfügbarer Kohlenhydrate während des Marathons sinnvoll. Hier bieten sich Sport- oder Fruchtsaftschorlen an. Ein Mischungsverhältnis von 4:1:1 mineralstoffreiches Mineralwasser zu Apfel- zu Traubensaft enthält ca. 5% Kohlenhydrate. Diese Kombination stabilisiert bereits während des Laufs den Blutzuckerspiegel. Ziel ist die Aufnahme von ca. 50 – max. 80 g Kohlenhydrate pro Stunde. Ist die Trinkmenge während des Rennens gering, kann auf konzentriertere Kohlenhydratgels zurückgegriffen werden.

Elektrolyte im Schweiß

Die hypotone Elektrolytlösung „Schweiß“ enthält neben Wasser vor allem Natrium, Chlorid, Kalium, Calcium und Magnesium. Die Osmolalität des Schweißes ändert sich genauso wie die Mineralstoffkonzentration mit der Dauer des Schweißflusses und dem Trainingszustand. Je besser der Trainingszustand, desto geringer wird die Gesamt-Mineralstoffkonzentration im Schweiß. Das während des Marathons verwendete Getränk sollte natriumhaltig sein und auch Kalium liefern. Natrium ist als einziger Mineralstoff an der Wasserabsorption beteiligt. Getränke, die kein oder wenig Natrium enthalten, werden langsamer resorbiert und haben eine kürzere Verweildauer im Körper. Je länger die Belastung und je höher die Schweißverluste, umso wichtiger ist daher der Natriumgehalt des Getränkes. Beim Mixen von Schorlen muss der naturgemäß geringe Na-Gehalt des Fruchtsaftanteils berücksichtigt und kompensiert werden – eventuell muss nachgesalzen werden. Das in den Glykogenspeicher enthaltene Kalium wird anfänglich mit Entleerung der Speicher freigesetzt. Diese Kaliumquelle steht nach ca. 1 ½ bis 2 Stunden Laufzeit bei entleerten Speichern nicht mehr zur Verfügung. Bei sehr großen Schweißverlusten kann es dann zu Elektrolytungleichgewichten kommen, wenn die Getränke kein Kalium enthalten. Getränke auf Fruchtsaftbasis weisen einen natürlichen und angemessenen Kaliumanteil auf. Die schnellste Magenpassage ist bei einer Getränketemperatur von ca. 8 °C gegeben. Kalte Getränke passieren den Magen grundsätzlich schneller und tragen zur Senkung der Körperkerntemperatur bei. Um Gastro-intestinalen Störungen vorzubeugen, sollte die kritische Temperaturgrenze von circa 4 °C nicht unterschritten werden.

Des Guten zu viel

Während des Rennens ist eine Wasserintoxikation (Wasservergiftung) eine reale Gefahr. Betroffen sind oft Hobbysportler, die mehrere Stunden auf der Strecke verbringen und vor der Gefahr des „Austrocknens“ gewarnt wurden und nach dem Motto verfahren: Viel hilft viel. Messungen haben ergeben, dass bis zu 30 Prozent der Teilnehmer nach dem Zieleinlauf mehr wiegen als am Start. Das heißt, dass sie unterwegs mehr Wasser getrunken als sie über den Schweiß verloren haben. Wird deutlich über die Schweißverluste hinaus und unphysiologisch, sprich elektrolytarm getrunken (z.B. Leitungswasser), kann eine Hyponatriämie resultieren, die mit Übelkeit, Bewusstseinsstörungen und Muskelkrämpfen bis hin zu Lungenödemen verbunden sein kann. Frauen haben ein höheres Risiko für eine Wasservergiftung. Eine Begründung könnte sein, dass sie allgemeine, hohe Trinkempfehlungen umsetzen, trotz deutlich geringerem Körpergewicht und meist geringen Schweißmengen als Männer. Sie konsumieren somit schnell deutlich mehr als ihre Schweißverluste. Ist der Marathon bewältigt sind in Abstimmung mit dem Verzehr fester, kohlenhydrathaltiger Lebensmittel mineralstoffreiche Mineralwässer, am besten mit demselben Calcium-Magnesium-Verhältnis wie im Schweiß, nämlich von 2:1, als Rehydratationsgetränke gut geeignet. Auch Sport-Schorlen aus Apfel- und/oder Traubensaft und mineralstoffreichem Mineralwasser im Verhältnis 1:1 können hier eingesetzt werden. Es lohnt sich, auf den Hydrogencarbonat-Anteil (HCO3-) im Mineralwasser zu achten. Wer Mineralwässer mit über 1000 mg HCO3-/L regelmäßig trinkt unterstützt die Pufferkapazität des Blutes.

Fazit

Das Durstempfinden ist beim Marathon kein guter Ratgeber. In der Praxis bewährt hat sich ein Trinkplan mit individuellen und situationsspezifischen Trink-Zielbereichen. Je nach Mineralisierung leistet Mineralwasser einen wertvollen Beitrag, um die schweißbedingten Calcium- und Magnesiumdefizite auszugleichen.