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Ein- oder Mehrsatztraining

von Prof. Dr. Dietmar Schmidtbleicher

Das grundlegende Problem bei einem Effektivitäts­­­vergleich eines Ein- mit einem Mehrsatztraining besteht in der Definition des Begriffs „Einsatztraining“. In der Regel wird ein Einsatztraining definiert als ein Training, in dem ein Satz pro Krafttrainingsübung durchgeführt wird. Da jedoch für die Durchführung fast aller Übungen des Krafttrainings ganze Muskelgruppen (Schlingen/Ketten) aktiviert werden, kann man aus „Sicht des Muskels“ nicht von einer Belastungsserie sprechen, wenn das ­Trainingsprogramm mehrere Übungen enthält, die ihn ­belasten.

Bezogen auf die obere Extremität trifft dies besonders für die Extensoren und Flexoren im Ellenbogengelenk und die gesamte Schultermuskulatur zu, die bei fast allen Krafttrainingsübungen für ­diese Körperregion innerviert werden. Aber auch große Muskeln, wie zum Beispiel der M. pectoralis major, werden innerhalb eines Kraftzirkels mehrfach belastet, wenn Dieser Übungen wie Bankdrücken und Butterfly enthält. Daraus folgt, dass vieles, was als Einsatztraining angepriesen wird, für den Muskel kein Einsatztraining ist (Problem eins vieler Einsatzstudien). Wendet man nun diese Definition des Begriffs „Einsatztraining“ auf fast alle „wissenschaftlichen“ Studien an, die sich mit der Einsatzproblematik beschäftigen, so fällt auf, dass in den meisten dieser Unter­suchungen kein wirkliches „Einsatz­training“ durchgeführt wurde. Beginnt man nun eine Diskussion darüber, welches Trainingsvolumen (innerhalb einer Trainingseinheit) nötig ist, um Adaptationsmechanismen auszulösen, die zu einer Steigerung der Maximalkraft und über die Hypertrophie der Skelettmuskulatur zu einem stabileren Muskelkorsett führen, so ist zunächst nicht von Interesse, ob ich einen oder mehrere Sätze von einer Übung mache, sondern nur, wie viele Serien die jeweilige zu entwickelnde Muskulatur „über sich ergehen lassen muss“.

Um hierauf eine Antwort zu geben, ist es nötig sich kurz damit auseinander zu setzten, welche Stimuli appliziert ­werden müssen, um einen Kraft- und Masse­zuwachs zu erzeugen. In den ersten sechs bis acht Wochen eines Kraft­trainings mit Anfängern (untrainiertes oder schlecht trainiertes Probandengut ? Problem zwei) ist ein großer Teil des erzielten Kraftzuwachs auf neuronale Anpassungen zurückzuführen. So wird zunächst die Übung erlernt und damit ökonomischer ausgeführt (intermuskuläre Koordination). Im zweiten Schritt lernt das Nervensystem mehr Fasern in den Innervationsprozess mit einzube­ziehen (Rekrutierung) und die einzelnen Muskelfasern mit einer höheren Innervationsfrequenz zu aktivieren (Frequenzierung). Diesen Mechanismus nennt man „intramuskuläre Koordination“. Bzgl. vieler Untersuchungen ergibt sich hieraus das Problem, dass in den meisten Studien auf Grund ihrer kurzen Dauer nur diese primär kurzfristigen Anpassungen erfasst werden (Problem drei).

Da jedoch gerade im langfristigen Trainingsprozess, ob für den Leistungssport oder das präventive Krafttraining, eine Steigerung der Muskelmasse die Basis für eine Steigerung der Maximalkraft bzw. eine für den Alltag ausreichend starke Muskulatur ist, muss dieser Adaptationsmechanismus als der in ­diesem Zusammenhang wichtigere angesehen werden. Studien, die über einen ausreichend langen Zeitraum gehen, um nennenswerte Hypertrophieeffekte auszulösen, sind jedoch sehr selten und beinhalten dann immer noch das Problem, dass zur langfristigen Entwicklung von Muskulatur ein Training mit hohem Auslastungs- und Intensitätsgrad von Nöten ist, was jedoch mit Anfängern nur in begrenztem Umfang durchführbar ist (Problem vier). Selbst wenn die Motivation der Probanden gut ist, was oftmals, wenn man diese mit einem intensiven und stark ermüdenden Training konfrontiert nicht lange der Fall ist, würde in vielen Fällen der passive Bewegungsapparat den limitierenden Faktor darstellen. Daraus folgt, dass selbst länger angelegte Studien in der Regel mit moderaten Intensitäten arbeiten müssen, was Unterschiede zwischen den unterschiedlichen Belastungsvolumina sehr schnell verwischt (Problem fünf). Zudem ist es, wie oben bereits erwähnt, ein großes Problem für viele Probanden ­solcher Studien über mehrere Belastungsserien den gleichen Willen zur Auslastung aufrecht zu halten. Hinzu kommt noch das Problem einer unspezifischen Testung (es wird nicht das ­getestet, was trainiert wurde ? andere Übungen oder andere Kontraktionsformen), die unterschiedliche Kraft­zuwachsraten völlig verwischen kann (Problem sechs). Leider kann man sich oftmals nicht des Gefühls erwehren, dass ein Untersuchungsdesign bewusst so gewählt wird, dass über das Ignorieren der genannten methodischen Probleme Ergebnisse generiert werden sollen. ­Wäre dies nicht der Fall, müsste man als logische Konsequenz das Fachwissen der Untersuchungsleiter in Frage stellen.

Als auslösende Stimuli für die Hypertrophie des Skelettmuskels dürfen nach heutigem Kenntnisstand vor allem eine hohe Spannung auf der einzelnen Muskelfaser und eine im anaerob – laktaziden Bereich erfolgende energetische Auslastung angesehen werden. Hierbei spielt die hohe Spannung auf der ­Muskelfaser mit Sicherheit eine größere Rolle als die energetische Auslastung. Dies ist leicht daran zu erkennen, dass nicht ein Kraftausdauertraining mit seiner hohen metabolischen Auslastung im anaerob – laktaziden Stoffwechsel­bereich, sondern ein Training mit deutlich höheren Lasten (? höhere Spannung auf der Faser) und einer sehr viel geringeren metabolischen Auslastung die größeren Zuwachsraten generiert. Während der Faktor Spannung für die Mikrotraumatisierung der Fasern, die mit einer gesteigerten Proteinsynthese in Verbindung gebracht werden, verantwortlich ist, wird der energetischen Auslastung ein positiver Effekt auf ­hormonelle Reaktionen zugeschrieben. Da der Mensch jedoch nur in der Lage ist, innerhalb eines Satzes einen Teil seiner Fasern dieser erforderlichen ­hohen Spannung auszusetzen, die geschädigten Fasern jedoch im weiteren Verlauf des Trainings nicht mehr den erforderlichen Beitrag zur Kraftentwicklung leisten können, ist der Organismus in den weiteren Sätzen dazu gezwungen, weitere noch intakte Fasern in den Kontraktionsprozess mit einzubeziehen. Dies funktioniert jedoch nur so lange, wie der Muskel als ganzes noch in der Lage ist eine ausreichend hohe Spannung zu ­generieren. Ist die nicht mehr gegeben, so macht die Durchführung weiterer Sätze keinen Sinn.

Daraus folgt, dass die Satzzahl einem Optimaltrend folgt, der mit Sicherheit vom Trainingsniveau stark beeinflusst wird, da es, wie die Trainingspraxis zeigt, auf höherem Leistungsniveau immer schwieriger wird, weitere Fortschritte zu erzielen. Demnach spricht für den Trainingsanfänger nichts dagegen zunächst mit niedrigem Belastungsvolumen (z.?B. Zirkeltraining) zu starten (wie dies schon seit vielen Jahrzehnten praktiziert wird), wobei auch hier nicht übersehen werden sollte, dass vor allem bei komplexen mehr­gelenkigen Übungen ein Wiederholen der Übung zu einem schnelleren Er­lernen derselben führt. Dies versucht man durch ein reines Maschinentraining zu umgehen, was jedoch sowohl aus funktioneller Sicht wie auch aus Gründen der Effektivität der einzelnen Übungen als der allenfalls zweitbeste Weg anzusehen ist. Mit steigerndem Leistungsniveau sind jedoch sowohl ­eine Intensitäts- als auch eine Volumensteigerung erforderlich. Die wahre Ursache für eine anhaltende Werbung für diese Trainingsform ist in rein ökonomischen Gründen zu finden. Da sich die Kunden bei einer solchen Trainingsform nicht lange auf der Trainingsfläche aufhalten, ist es möglich auch in einer kleinen Fitnessanlage zu einem großen Kundenstamm zu gelangen, bevor die Kapazität der Anlage ausgereizt ist. Zweitens ist der Personalaufwand ­(Trainer) gering, da den Kunden nur relativ einfache Übungen beigebracht werden, die keiner umfangreichen Betreuung bedürfen. Da das Trainingskonzept feststeht, entfällt auch das lästige konzipieren neuer Trainingspläne. Und drittens lassen sich, wie der Fitnessmarkt seit vielen Jahren zeigt, mit der Lüge „investiere wenig und erreiche ­alles“ besonders leicht Kunden werben. Da Personen, die sich in einer schlechten physischen Verfassung befinden, in der Regel nicht vor Tatendrang strotzen, sondern eher jeder Belastung aus dem Weg gehen, sind diese durch solche haltlosen Versprechungen leicht zu ­ködern. Sofern sich ein Kunde bei dieser Trainingsform anstrengt, darf man ­allenfalls sagen, besser er folgt ­diesem Trainingskonzept als keinem.

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