Sportmedizin > Richtig trinken im Sommer

Richtig trinken im Sommer

von Dipl. oec. troph Günter Wagner, Dr. Johannes M. Peil

Sommerzeit – nicht nur das Thermometer, sondern auch die Hitze steigt, und diese im wahrsten Sinne des Wortes zu Kopf. Denn das Gehirn besteht zu 75% aus Wasser, von daher macht sich dort als erstes ein Flüssigkeitsdefizit bemerkbar, das durch Hitze und daraus resultierende vermehrte Schwitzen sowie über die Atmung provoziert wird.

Die „Biomaschine“ Mensch arbeitet lediglich mit einem Wirkungsgrad von ca. 30 Prozent. Bei jeder Muskelkontraktion, bei jeder Bewegung gehen 70 Prozent der entstandenen Energie als Wärme verloren. Um eine Überhitzung des Organismus zu verhindern, muss die überschüssige Wärme abgeführt werden. Dies geschieht über die Schweißbildung und die beim Verdunsten des Schweißes entzogene Wärme von ca. 580 kcal pro Liter Schweiß. Je höher die Umgebungstemperatur ist, desto weniger Wärme kann der Körper durch Strahlung und Wärmeströmung abgeben. Die Intensität sportlicher Anstrengung und die Trinkmenge sollte daher den Temperaturen angepasst werden.

Mehr Schweißverluste bei hoher Luftfeuchtigkeit

An Sommertagen, wenn es besonders schwül ist und eine hohe Luftfeuchtigkeit herrscht, ist die Schweißverdunstung verringert. Der Körper ist praktisch ständig schweißnass und die Schweißtropfen fallen herunter – eine sehr ineffiziente Art der Körperkühlung. In dieser Situation kann die Wärmeabgabe schwer beeinträchtigt sein, insbesondere wenn gleichzeitig hohe Umgebungstemperaturen herrschen, die dem Körper es erschweren, durch Strahlung und Wärmeströmung die Körpertemperatur zu senken. Unter solchen klimatischen Bedingungen ausgeführte sportliche Aktivitäten stellen deshalb für den Körper eine potentielle Gesundheitsgefährdung dar, wenn es in dieser Situation nicht zu einer ausreichenden Flüssigkeitszufuhr mit mineralstoffreichen Getränken kommt. Die Schweißverluste steigen bei höherer Luftfeuchtigkeit, da ein großer Teil des Schweißes abtropft, statt auf der Haut zu verdunsten. Die Schweißmenge ist zudem abhängig von der Belastungsintensität, von der Außentemperatur, vom Wind und von der Kleidung, die man trägt. Je höher die Belastungsintensität, je höher die Außentemperatur, je windstiller und je luftundurchlässiger die Kleidung, desto höher die Schweißverluste und umso höher die empfohlene Trinkmenge. An heißen Tagen mit geringer Luftfeuchtigkeit wird die Wärmeabgabe des Körpers über Strahlung und Wärmeströmung geringer sein. Die Verdunstung des Schweißes auf der Haut hat hier die Hauptaufgabe der Körpertemperaturregulierung zu leisten. Sehr hohe Schweißverluste sind in dieser Situation keine Seltenheit. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr zur Vermeidung von Wassermangel und Wärmestau ist für die Gesundheit von erstrangiger Bedeutung.

Folgen eines Wassermangels

Je höher die Schweißverluste bei hohen Außentemperaturen, umso wichtiger ist es, diese durch vermehrtes Trinken auszugleichen. Da die Wasservorräte begrenzt sind, kann ein unausgeglichener, großer Wasserverlust relativ schnell gefährlich werden. Eine erste Folge des Schweißverlustes ist eine Verringerung der Blutflüssigkeit. Diese Abnahme des Plasmavolumens kann schnell 15–20% des Ausgangsvolumens erreichen. In diesem Fall nehmen die Fließeigenschaft des Blutes und die Durchblutung der äußeren Körperbereiche ab. Somit wird der Anund Abtransport notwendiger Nährstoffe erschwert. Die Folgen können Leistungsverminderung, Muskelkrämpfe sowie Überhitzung sein.

Trinken bevor der Durst kommt

Durst ist ein schlechter Indikator, da sich dieser erst bemerkbar macht, wenn bereits ein Defizit vorliegt, und somit schon die mentale und körperliche Leistungsfähigkeit beeinträchtigt sind. bDaher gilt, regelmäßig über den Tag verteilt trinken, bevor der Durst kommt. Aufgrund der hohen Flüssigkeitsverluste empfiehlt es sich mindestens 2,5 Liter pro Tag zu trinken. Denn schon ein Flüssigkeitsdefizit von 2 % führt zu messbaren Konzentrationsschwierigkeiten, Müdigkeit und Leistungsabfall. Vor allem mineralstoffreiches Mineralwasser mit dem idealen Verhältnis Calcium zu Magnesium von 2:1 eignet sich optimal, die mit dem Schweiß verloren gegangenen Mineralstoffe zu ersetzen. Denn der Körper verliert die Mineralstoffe Calcium und Magnesium über
den Schweiß in diesem 2:1-Verhältnis. Besonders bei starker Hitze oder großer körperlicher Belastung entstehen sehr große Wasser- und Natriumverluste im Schweiß. Wer nun große Mengen Leitungswasser oder mineralstoffarmes Wasser trinkt, provoziert eine weitere Verminderung der Natriumkonzentration in den Körperflüssigkeiten außerhalb der Zellen, z.B. im Blut. Dies führt zu einer Wasserverschiebung in die Zelle, woraus zelluläre Ödeme resultieren können. Daher gilt, besonders bei Hitze und großen Schweißverlusten unbedingt auf einen hohen Mineralstoffgehalt im Mineralwasser achten, um einer so genannten Wasservergiftung vorzubeugen. Bei mineralstoffreichem Mineralwasser mit ausreichenden Mengen der ernährungsphysiologisch wertvollen Mineralstoffe Calcium, Magnesium und Natrium kann es keine zu hohe Getränkeaufnahme geben, da diese zum einen kalorienfrei sind und zum anderen die Mineralstoffe gleich mitliefern, die der Körper zur Regulation des Wasserhaushaltes benötigt.

Hitze hemmt das Hungergefühl

Bei sehr hohen Außentemperaturen ist das Hungergefühl vermindert. Wir essen daher automatisch weniger. Wer weniger isst, muss um so mehr trinken, da ein Teil des Wassers aus der Nahrung fehlt. Reichlich Obst und Gemüse kann ebenfalls helfen, den Wasserhaushalt ins Gleichgewicht zu bringen. Diese haben im Sommer Saison, sind leicht verdaulich, kalorienarm und haben zudem einen hohen Wassergehalt. Fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag sind optimal. Am besten in allen Variationen. Sie besitzen Antioxidantien und Sekundäre Pflanzenstoffe, die gerade im Sommer unsere körpereigenen Abwehrkräfte stärken können.

Fazit

Wer über den Tag mehrere kleine Portionen trinkt bevor der Durst kommt und insbesondere ganz ohne zusätzliche Kalorien auf ein natriumhaltiges Mineralwasser mit den wichtigen Mineralstoffen Calcium und Magnesium im idealen Verhältnis 2:1 zurückgreift, unterstützt seinen Wasserhaushalt positiv und verhindert selbst temporäre Mineralstoffdysbalancen. Gesundheitliche Risiken einer zu hohen oder zu geringen Flüssigkeitsaufnahme können bei einer kalorienfreien und mineralstoffadäquaten Getränkeauswahl ausgeschlossen werden. Zusätzlich reichlich Obst und Gemüse erhöhen die Wasserzufuhr und können helfen, gut hydriert und damit körperlich und geistig topfit durch den Sommer zu kommen.

info@isonline.de