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Ernährung im Leistungssport - Interview mit Dr. med. Klaus Gerlach

Das braucht der Sportler

Leistungssportler müssen sich speziell ernähren. Dr. med. Klaus Gerlach, Teamarzt des FSV Mainz 05, erklärt, worauf es dabei ankommt und welchen Einfluss die Ernährung auf Sportverletzungen hat.

Herr Dr. Gerlach, was passiert in der Muskulatur eines Leistungssportlers während und nach dem Training?

Bei einer körperlichen Leistung wird Energie in der Muskelzelle freigesetzt, die dann z.B. in Bewegung umgesetzt wird. Die Energie, die die Muskelfasern bewegt, stammt einfach gesagt unter anderem aus Kohlehydraten, Fetten und Proteinen, die ich mit der Nahrung zu mir nehme und die im Körper umgewandelt und gespeichert werden. Während der Freisetzung der Energie können die Glukose- und bei hoher Belastung auch die Eiweiß-Speicher quasi entleert werden, so dass sie nach der Belastung wieder aufgefüllt werden müssen, um den vorherigen Leistungsstand oder auch noch einen besseren zu erreichen. Wir sprechen dann von Superkompensation.

Häufig wird gesagt, Aminosäuren seien dabei von besonderer Bedeutung – ist das so?

Ich würde nicht sagen, dass nur die Aminosäuren von besonderer Bedeutung sind. Aminosäuren sind im Moment einfach sehr in der Diskussion. Am Energiestoffwechsel sind jedoch auch Zucker und Fette beteiligt. Die Eiweiße bzw. die Aminosäuren möchte ich mal als Zaubersubstanz bezeichnen. Sie sind in jeder Zelle vorhanden und damit an allen stoffwechselaktiven Prozessen beteiligt. Z.B. dienen sie als Baustoff für die Muskulatur und stehen für die Erneuerung der Zellen und des Gewebes zur Verfügung. Zusätzlich sind sie auch am Transport von Substanzen im Blut, beispielsweise von Vitaminen und von Eisen, das ja für den Sportler so wichtig ist, beteiligt. Und letztendlich bestehen die Antikörper, also unsere Abwehrfunktion, auch aus Proteinen. Da sieht man schon, wie wichtig Aminosäuren sind.

Was passiert bei einem Mangel, z.B. wenn jemand, der große körperliche Belastung aushalten muss, zu wenige Proteine zu sich nimmt?

Zunächst einmal – wenn sich jemand mit ausgewogener Mischkost ernährt und gesund ist, sollte kein Eiweißmangel entstehen. Sowohl bei Otto-Normal-Verbraucher, als auch beim durchschnittlichen Sportler nicht. Kommt es aber zu einem erhöhten Verbrauch von Proteinen, wie es im Hochleistungssport der Fall sein kann, oder zu einer Eiweiß-Mangelernährung, dann leiden unter anderem die gesamten Transportfunktionen im Körper. Und es resultiert daraus zum Beispiel eine längere Regenerationszeit. Wir sprechen dann von einem katabolen Prozess, also von einem Muskel abbauenden Stoffwechsel. Dies kann zu einem massiven Leistungsabfall führen.

Wie viel Gramm Protein pro Tag wäre denn nach Ihrem Verständnis in einer gesunden Mischkost enthalten?

Es ist ganz schwierig, von Grammzahlen in der Mischkost zu sprechen – obwohl in der Literatur meist Zahlen zwischen einem und bis zu drei Gramm pro Kilogramm Körpergewicht genannt werden, die der Sportler je nach Sportart zu sich nehmen sollte. Aber wer weiß schon, wie viel Gramm Eiweiß das jeweilige Nahrungsmittel auf dem Teller enthält. Dazu müsste ich jedes Nahrungsmittel wiegen und den Eiweißanteil berechnen. Das sind für mich Zahlen, mit denen kein Sportler etwas anfangen kann. Der Bedarf ist außerdem individuell ganz unterschiedlich und von vielen Faktoren abhängig. Und ich unterstreiche noch mal: Bei einer gesunden Mischkost, bei der man satt wird und sich nicht einseitig ernährt, darf es außerhalb des Leistungs- und Hochleistungsbereichs im Sport nicht zu einer Mangelernährung kommen.

Wenn wir dann mal den Leistungsbereich in den Fokus nehmen: Braucht der Sportler dort zusätzliche Proteine?

Worauf zum Beispiel ein Marathonläufer achten muss, ist, dass sowohl seine Zucker- als auch seine Eiweißvorräte vor dem Training und Wettkampf optimal gefüllt sind und nach dem Training und Wettkampf wieder zeitnah aufgefüllt werden. Früher ist man davon ausgegangen, dass der Marathonsportler nur Zucker, also Kohlehydrate, etwa in Form von Nudeln nachfüllen muss. Heute weiß man, dass der Ausdauersportler sowohl nach dem Training als auch nach dem Wettkampf in den ersten zwei Stunden vermehrt Aminosäuren/Eiweiße aufnehmen sollte, um nicht in katabole Prozesse zu geraten. Dabei soll er aber nicht auf Zucker verzichten. Auch Fetten werden nach neuesten Studien positive Effekte in der Regeneration nachgesagt. Hier besonders im Bereich der Aktivierung der sogenannten Glückshormone, also im Bereich der psychischen Regeneration. Aufgefüllt werden müssen also außer Mikronährstoffen wie Vitamine und Mineralien die Makronährstoffe Fette, Aminosäuren und Glukose. Dies verhindert, dass der Sportler nach der Belastung in einen katabolen Prozess gerät. Mit Nahrungsergänzungsmitteln kann man in diesen Fällen dafür sorgen, im anabolen, also im Muskel aufbauenden Prozess zu bleiben.

Ist nach dem Training ein Proteindrink angesagt?

Wenn wir vom Hochleistungssport reden – also von mindestens fünfmal in der Woche regelmäßigem Training mit dem Ziel Wettkampf –, dann ist es bei diesem hohen Kalorienbedarf und den entsprechenden Umfängen und Intensitäten sicherlich sinnvoll, zusätzlich am eigenen Bedarf orientiert Eiweiße bzw. Aminosäuren zuzuführen. Das „nach eigenem Bedarf“ ist aber die große Krux: Oft handeln Sportler nach dem Gießkannenprinzip. Viel hilft viel und von allem wird etwas genommen, wahllos. Das wird es schon richten. Dies ist der falsche Weg. Bei Hochleistungssportlern ist es wichtig, vorher den individuellen Bedarf und den Spiegel an essentiellen und/oder nicht-essentiellen Aminosäuren im Labor zu bestimmen. So etwas ist natürlich auch mit Kosten verbunden. Darum sage ich: Für den Leistungssportler ist das sinnvoll, für den Breitensportler reicht es, wenn er im oder direkt nach dem Wettkampf Flüssigkeit zu sich nimmt, zum Beispiel als Apfelsaftschorle, und sich ausgewogen ernährt. Hat er das Gefühl, das es ihm gut tut, kann er auch einen Proteinshake zu sich nehmen, in dem Kohlehydrate und hochwertiges Eiweiß vorhanden sind, – oder einen entsprechenden Riegel zusammen mit Flüssigkeit. Generell würde ich aber jedem Sportler raten: Bevor er Riegel, Chips, Gels oder was immer es auf dem Markt gibt, verwendet, sollte er mit einem Ernährungsberater oder Sportmediziner darüber sprechen.

Was können Ernährungsberater oder Mediziner für den Sportler tun?

Sie können zum Beispiel mit einer Bioelektrischen Impedanzanalyse – kurz BIA-Messung – ermitteln, wie sich der Körper zusammensetzt, also etwa wie viel Muskel- und Fettmasse der Sportler hat oder wie viel Flüssigkeit innerhalb und außerhalb der Zellen vorhanden ist. Auch der Ernährungszustand der Zelle ist messbar, und katabole Prozesse können zeitnah diagnostiziert werden. Es ist wichtig, dieses und den Grund- und Leistungsumsatz zu messen und dann gemäß dem individuellen Bedarf zu ergänzen. In Vorbereitung des Gesprächs mit dem Berater sollte der Sportler außerdem einen Ess-TÜV machen: Dabei schreibt er alles auf, was er innerhalb einer Woche isst und wie groß die jeweilige Menge ist. Auch das hilft dabei, den individuellen Bedarf möglichst annähernd zu ermitteln.

*Sie haben von der Regerationszeit gesprochen, die durch starken Verbrauch an Eiweiß eventuell verlängert ist –
wie kann man sie verkürzen?*

Das Wichtigste ist eine kluge Trainingsgestaltung, in der man die normalen Regenerationspausen des Körpers einhält. Zusätzlich kann ich aber durch gezielte, gesunde Ernährung und durch aktive Maßnahmen, wie zum Beispiel Saunagänge oder Basenbäder zur Entschlackung, wie Spaziergänge zur mentalen Erholung, die Regenerationszeit verbessern. Ein ganz wichtiges Kriterium ist der Schlaf, der oft vergessen wird: der ausreichende Schlaf und der Schlaf vor Mitternacht. Die ayurvedische Medizin sagt beispielsweise, die Stunden vor Mitternacht zählen doppelt. Natürlich gibt es da unterschiedliche Vorlieben, aber generell sollte man dem Sportler empfehlen, seine Reserven vor Mitternacht wieder aufzutanken. Im Schlaf werden die so wichtigen Wachstumshormone gebildet, die enorm zur Regeneration beitragen. Wichtig ist auch, wie vorher schon erwähnt, eine dem individuellen Bedarf angepasste vollwertige sportartgerechte Ernährung. Zusätzlich können Proteindrinks oder Riegel sinnvoll eingesetzt werden.

Blicken wir auf Sportverletzungen – hat die Ernährung da auch einen Einfluss?

Ganz klar ja. Die Ernährung hat einen großen Einfluss auf die Verletzungsanfälligkeit und auf die Heilung – sowohl negativ als auch positiv. Ich erlebe in meiner Praxis in dieser Zeit des, ich nenne es mal Eiweiß-Hypes oft Sportler, die komplett übersäuert sind. Das sind oft Menschen, die glauben die Ernährung besteht nur noch aus Eiweiß und Shakes. Bei ihnen ist darum der Säure-Basen-Haushalt komplett aus dem Lot geraten. Denn so wichtig Eiweiße auch sind – im Übermaß machen sie den Körper letztendlich sauer. Wenn nun der Säure-Basen-
Haushalt entgleist, werden diese Säuren im Bindegewebe abgelagert. Und dann kommt es zu Symptomen wie Müdigkeit, Schlafstörungen, Trainingsunlust, Muskelzerrungen, Muskelverspannungen – das geht bis hin zu Muskelfaserrissen. Und man fragt sich: „Warum bekomme ich immer wieder Muskelfaserrisse? Ich bin doch gut gedehnt, ich bereite mich gut vor, ich trainiere nicht zu intensiv…“ Aber man hat die Fehlernährung vergessen. Umgekehrt ist es aber auch so, dass ich Verletzungen vermeiden kann, indem ich in der Regenerationszeit ausreichend trinke und Glukose, Fett und Eiweiße in entsprechenden Relationen dabei aufnehme und auch auf die Zufuhr von Mikronährstoffen achte. Es ist wie so oft eine Frage des Maßes.

Vielen Dank für das Gespräch!