Wirksame Kombination - ems & Vibration

ems Training

von Dr. Gernot Felmet

Das Fast-Fit-Training hat sich als besonders effizient erwiesen, indem es propriozeptives Vibrationstraining mit einem Ganzkörper-Elektrostimulationstraining kombiniert. Eine Pilot-Studie der BKK Schwenningen zeigt, dass auch bei sehr geringem Zeitaufwand (30 bis 60 Minuten pro Woche) ein hoch effizientes Training möglich ist.

Grundlage des Trainingsprogramms, dem sich 41 Probanden für elf Wochen unterzogen, ist das propriozeptive Vibrationstraining mit einer axial schwingenden Platte (PowerPlate, VibroGym) oder einem Kippbrett (Galileo, BodyPlate) sowie ein Ganzkörper Elektrostimulationsgerät (ARICULUS X8, BodyTec).
Das propriozeptive Vibrationstraining überträgt Vibrationen auf die Muskulatur, die über den Muskeleigenreflex zu einer Anspannung der Muskulatur führen. Durch Vibrationen zwischen 30 und 40 Hz werden die Muskeln wiederkehrend in eine Kontraktion gezwungen.
Daraus resultiert ein reflektorisches Training der Muskeln, die der Schwingung ausgesetzt werden. Entsprechende Übungen für Beine, Arme und Rumpf können auf einer solchen schwingenden Plattform durchgeführt werden. Besonders effektiv ist das Training für die untere Extremität. Die Dauer dieses Trainings beträgt ca. 5 bis 10 Minuten.

Das Ganzkörper Elektrostimulationstraining erfolgt über Ko-Kontraktion der von außen stimulierten Muskelgruppen. Dazu wird ein Elektrodenjackett mit acht Elektrodenpaaren für Arme, Beine und Rumpf angelegt. Die Kontaktflächen zur Haut werden befeuchtet. Durch von außen zugeführte Ströme wird die Muskulatur zur Kontraktion gereizt. Durch entsprechende Posen lassen sich Kontraktionen verstärkt provozieren. Dadurch ist ein Muskeltraining für alle Muskelgruppen gleichzeitig möglich.
Die Dauer dieses Trainings überschreitet 20 Minuten nicht. Zum Feststellen der individuellen körperlichen Ausgangsleistung wird mit dem Fit-3, einem Kraftmessgerät, die Leistungsentfaltung der Bewegungsorgane ermittelt und für jeden einzelnen Probanden organspezifisch archiviert. Bei Folgemessungen lassen sich die jeweiligen Werte lokal abspeichern. Es wurde die Kraft der Oberschenkelmuskulatur der Extensoren, des Rumpfes bei Inklination und Reklination in Newton gemessen.

41 Probanden im Alter von 24 bis 58 trainierten zweimal pro Woche unter Anleitung mit dem propriozeptiven Vibrationstraining sowohl mit der PowerPlate als auch mit der BodyPlate.
Danach erfolgte das Ganzkörper Elektrostimulationstraining. Alle Probanden zeigten Leistungssteigerungen nach sechs und 11 Wochen.
Hier zeigte sich, dass bei der Streckmuskulatur der Oberschenkel nach sechs
Wochen circa 26?% und nach 11 Wochen nochmals 33?% Leistungszuwachs zu messen waren. Bezüglich der Leistungssteigerung lag der niedrigste bei –18?% und der höchste bei 161?%. Die Kraftentfaltung wurde mit 59?% Zuwachs im Mittel definiert. Die Rumpfmuskulatur ergab ebenfalls für alle Probanden einen Kraftzuwachs. Bedeutend war dieser bereits nach sechs Wochen mit über 60?% im Mittel bei Reklination und Inklination erreicht. Nach 11 Wochen ergab sich ein Steigerungseffekt bei Reklination von 131?%, wobei der tiefste Wert mit 0,5?% Leistungssteigerung ermittelt wurde und der höchste Wert mit 930?%. Für die Inklination ließ sich im Mittel nach 11 Wochen eine Steigerung um 84?% darstellen, der tiefste Wert lag bei –8?% und der höchste bei 372?%. Der Leistungsabfall ließ sich durch krankheitsbedingten Ausfall erklären.

Fast alle Teilnehmer stellten schon nach circa vier Wochen eine deutliche Verbesserung der gesamten Rumpfmuskulatur fest. Der Bauchumfang hatte sich reduziert, die Bauchmuskulatur gefestigt und zum Teil besser definiert. Dadurch wurde allgemein eine bessere Körperhaltung erreicht.
Fast alle Probanden berichteten, dass die ge-samte Oberschenkelmuskulatur (Musculus quadriceps, ischiokrurale Muskulatur und Adduktoren) sowie die Glutealmuskulatur erheblich fester geworden seien. Besonders Frauen waren erfreut über straffe Oberarme insbesondere des Musculus triceps sowie Reduktion und Straffung der Taille. In Einzelfällen konnte über den Rückgang von Cellulitis durch Festigung des Gewebes, Straffung der Haut und insgesamt besseres Hautbild berichtet werden.
Bei Männern fiel der Muskelzuwachs des Musculus pectoralis, des Musculus latissimus dorsi und Musculus trapezius positiv auf.

Circa 50?% aller Trainierenden gaben an, dass sich Rückenschmerzen weitestgehend zurückgebildet hatten oder gar nicht mehr auftraten. Auch Beschwerden an der Halswirbelsäule und den Kniegelenken bildeten sich im Trainingsverlauf weitestgehend zurück. Alle Teilnehmer verspürten durch das Training ein besseres allgemeines Wohlbefinden und ein angenehmes Körpergefühl. Müdigkeit, Schlappheit und Abgespanntheit wurden abgebaut, sie fühlten sich leistungsfähiger, zufrieden und körperlich fit. In Einzelfällen wurde eine Verbesserung der Durchblutung beobachtet und daraus resultierend ein geringeres Kälteempfinden. Eine Verbesserung des Stoffwechsels und eine Steigerung des Grundumsatzes wurden ebenfalls beobachtet. So war in manchen Fällen der Appetit mehr geworden, jedoch ließ sich in keinem Fall eine Gewichtszunahme ermitteln.
Die in der Ausgangslage sportlich trainierten Probanden konnten eine Verbesserung der Muskelkraft und eine Steigerung der Ausdauer verzeichnen. Die Neigung zu Krämpfen hatte sich im Laufe des Trainings ebenfalls deutlich mindern lassen. Insgesamt waren alle Teilnehmer erstaunt über den geringen Zeitaufwand und damit erhebliche Zeitersparnis gegenüber anderen Trainingsmethoden.

Dr. Gernot Felmet