|
Ernährungsstrategien im Extremsport
Ernährungsstrategien im Extremsport
Ultradistanzen als neue Herausforderung
Der Ausdauersport in seiner extremen Variante hat im letzten Jahrzehnt einen regelrechten Boom erfahren. Die Palette der Veranstaltungen reicht vom Langdistanz-Triathlon über 100-Kilometer-Läufe bis hin zu mehrtägigen Ultraradmarathons. Immer mehr Amateurathleten erliegen der Faszination Ultrasport – doch nur bei richtiger Wettkampfplanung ist eine Teilnahme aus medizinischer Sicht zu verantworten. Dazu zählt neben extensivem Aufbautraining besonders auch das richtige Ernährungsmanagement.
Diversität des Ausdauersports
Am Beispiel Radsport_ kann man die breit gefächerte Palette an Teildisziplinen im Ausdauersport erkennen. Vor allem die Langzeitausdauer hat in der Sportpraxis eine Differenzierung und Emanzipation einzelner Teilbereiche erfahren. Dabei werden allerdings z.B. an einen lizenzierten Radfahrer, der sich auf einstündige Kriterien spezialisiert hat, gänzlich andere physiologische Anforderungen gestellt als an Extremradfahrer, die bei mehrtägigen Nonstop-Wettbewerben sogar Schlafpausen einlegen. Dennoch sind beide Disziplinen im Bereich der Langzeitausdauer einzuordnen. Je höher die Anforderungen und die Dauer eines Wettbewerbs sind, umso deutlicher werden die Leistungsunterschiede: Während z.B. professionelle Spitzenathleten ein Bergrennen im intensiven Leistungsbereich mit einem hohen Anteil an Kohlenhydratverbrennung innerhalb einer Stunde bewältigen (LZA 2), befinden sich die so genannten „Jedermänner“ bei doppelt so langem Zeitbedarf auf gleicher Renndistanz innerhalb der Langzeitausdauer 3. Dabei mobilisieren diese einen höheren Anteil an Körperfett. So geht die Leistungsspanne an für jedermann offenen Wettbewerben wie etwa dem Kärnten Radmarathon (106 km/2150 Höhenmeter) mittlerweile weit auseinander: Während der Sieger 2011 nach exakt 3:00 h im Ziel war, kämpfte sich der letzte Finisher mit mehr als doppelt so langem Zeitbedarf nach 6:23 h ins Ziel. Auch beim Laufmarathon lassen sich entsprechende Unterschiede zwischen erstem und letztem Finisher feststellen. Physiologisch relevant zur Einordnung und Beurteilung der physischen und psychischen Belastung ist aufgrund dieser gegenwärtigen Leistungsdiversität nicht mehr allein die vorgegebene Streckenlänge, sondern in erster Linie die dafür benötigte Zeit.
Physiologische Voraussetzungen
Um körperliche Aktivität hervorzurufen, bestehen verschiedene Wege der Energiegewinnung. Vorrangig relevant für Dauerleistungen von mehreren Stunden ist die aerobe Energiebereitstellung. Diese läuft verhältnismäßig langsam ab, ist bei nahezu unbegrenzt verfügbaren Fettspeichern aber sehr lange Zeit möglich. Diese Form der Energiebereitstellung ermöglicht entsprechend grundlagentrainierten Athleten eine sportliche Dauerbelastung von einigen Stunden bis zu mehreren Tagen auf Wettkampfniveau.
Ernährung im extremen Ausdauerwettkampf
Neben einem sehr gut trainierten Stoffwechsel, der die körpereigenen Vorräte nutzen kann, gibt es auch geeignete Nahrungsmittel für Ausdauersportler. Diese verfügen im Allgemeinen über drei wesentliche Aspekte: Sie liefern Elektrolyte, Energie und Flüssigkeit. Weiter ist noch darauf zu achten, dass Sportnahrung gut bekömmlich sein sollte und den Geschmackssinn anspricht.
Elektrolyte
Im Renneinsatz sind hinsichtlich Elektrolytsubstitution vor allem Natrium und Magnesium von Bedeutung. Bei einer extremen Renndauer werden weitere Mineralstoffe zugeführt. Auf die Gefahr der Hyponatriämie im Ausdauersport wurde bereits mehrfach in Beiträgen dieser Schriftreihe hingewiesen. Während einer physiologischen Belastungssituation im extensiven Ausdauerbereich stellen Nahrungsergänzungsmittel somit anders als im eigentlichen Wortsinn keine „Ergänzung“, sondern selbst einen Teil des Ernährungsspektrums dar.
Energiebereitstellung
Der Energiedichte gilt das Hauptaugenmerk bei der Nahrungsaufnahme im langen Ausdauersport. Bis zu einer Renndauer von ca. sechs Stunden ist es unter Ausdauersportlern gängige Praxis, sich kohlenhydratbetont zu ernähren. Im Extremsport wie etwa bei mehrtägigen Wettbewerben werden neben Kohlenhydraten auch Eiweiß und Fett, kombiniert in der Form hochkalorischer Trinknahrung, zugeführt. Es handelt sich folglich um eine Form inhaltlich vollwertiger Ernährung.
Flüssigkeitsversorgung
Eine bewährte Möglichkeit ist es, im Extremsport hochkalorische Trinknahrung als Energieträger sowie begleitend dazu niedrig dosierte Elektrolytgetränke zu konsumieren. Ein Vorteil flüssiger Nahrung besteht darin, dass der Kauprozess entfällt und deshalb die Atmung kaum beeinträchtigt wird. Dazu kommen als weitere Vorteile gegenüber fester Nahrung noch die Zeitersparnis bei der Aufnahme und eine Entlastung des Verdauungstraktes. Zu beachten ist immer, dass zu dickflüssige Lösungen langsamer resorbiert werden. Optimal ist ein Anteil von 6 – 8 % an gelösten Stoffen. Nach dem langen Ausdauersport empfiehlt es sich zunächst, den Durst mit kohlenhydratreichen Getränken zu stillen, um so schnellstmöglich die Energiespeicher wieder aufzufüllen. Elektrolyte gesondert zu sich zu nehmen, ist nach der Sportbelastung nicht notwendig, da man wieder auf feste Nahrung zurückgreifen kann.
Fazit
Beim Ausdauersport in seiner extremen Variante handelt es sich um eine junge Sportdisziplin, die neue Herausforderungen an die Sportmedizin stellt. Fragestellungen wie etwa nach der Rolle des Eiweißstoffwechsels im Bereich der Langzeitausdauer und dessen Beeinflussung durch Ernährungsstrategien werden das sportmedizinische Forschungsinteresse vermehrt auf sich lenken. Auch die Klassifikation der Langzeitausdauer wird den erweiterten Distanzen zukünftig Rechnung tragen müssen: Sinnvoll erscheint angesichts der Etablierung extremsportlicher Ausdauerveranstaltungen eine weitere Unterteilung in Langzeitausdauer 4 (6 – 24 Stunden) und Langzeitausdauer 5 (1 – 12 Tage), das Zeitlimit für das erfolgreiche Absolvieren des Race Across America. Zusammenfassend lässt sich derzeit feststellen, dass neben langjährigem Grundlagentraining das Wissen um die richtige Ernährungsstrategie einen wesentlichen Faktor für die erfolgreiche Durchführung eines extremen Ausdauerwettkampfes darstellt.
Foto: © Dr. Achim Heinze
|
