Auf die Teller fertig los!

Dr. Andrea Lambeck über richtige Zutaten für Freizeitsportler und Profis

von Dr. Andrea Lambeck

Obwohl der Stellenwert der Sportlerernährung immer wieder unter­strichen wird, bringen sich viele ­Sportler durch „Verzehrunfälle“ um die verdienten Lorbeeren wochenlanger ­Vorbereitung.

Gerade Freizeitsportler achten oft nicht genug auf die richtige Ernährung. Mögliche Folgen können Leistungseinbußen durch frühzeitiges Ermüden, Konzentrations- und Koordinationsschwäche sowie Muskelkrämpfe und Verdauungsprobleme sein. Ziel der bedarfsgerechten Sportlerernährung ist es, diese Probleme so weit wie möglich zu ­minimieren, das Leistungsniveau zu erhöhen sowie eine allgemein bessere Befindlichkeit zu erreichen. Leistungssportler und auch Freizeitsportler supplementieren Mikronährstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Einige ergänzen zusätzlich auch Makronährstoffe z.?B. in Form von Energieriegeln oder Eiweißdrinks. Unüberlegte Supplementierung birgt allerdings auch Risiken. So kann durch eine chronische, hoch dosierte Einzelaufnahme eines Mineralstoffs ­eine Dysbalance entstehen, indem dadurch z. B. die Resorption eines anderen Mineralstoffs verschlechtert wird.
Neben der Basisernährung (siehe Infokasten) sind drei Phasen entscheidend, um sich der ­jeweiligen Situation optimal anpassen zu können. In der Vorwettkampfphase müssen die Energie-, Vitamin- und Mineralstoffspeicher gefüllt werden. Kohlenhydratreiche Lebensmittel und viel Flüssigkeit sind genau das Richtige. Am Wettkampfvorabend hat sich die so genannte Kartoffel- oder Nudelparty etabliert, um die Kohlenhydratdepots zu füllen. Die letzte kohlenhydratreiche, fettarme Hauptmahlzeit sollte etwa 3 Stunden vor dem Start verzehrt werden. Kurz vor Wettkampfbeginn ist es sinnvoll, noch bis zu
0,5?Liter Kohlenhydrat- und Elektrolytflüssigkeit aufzunehmen. Diese Hyperhydratation wird bei längeren Aktivitäten angewandt, um der anstehenden Körperüberwärmung (Hyperthermie) entgegenzuwirken. Empfehlenswert sind z.?B. Fruchtsaftschorlen im Verhältnis 1:1. Wenn die Außentemperatur nicht zu hoch ist, können auch 1–2 Esslöffel Schmelzflocken in die Schorle eingerührt werden, um die Energie­speicher weiter zu füllen.
Je nach Dauer und Belastung können während des Wettkampfs kleine Snacks (z.?B. Müsliriegel, Haferflocken-Shake) gegessen oder getrunken werden. Auch Obst ist günstig. Bei intensiver Belastung sind alle Viertelstunde circa 250 ml geeignete Flüssigkeit zu trinken, um die mentale und körperliche Leistungs­fähigkeit aufrecht zu erhalten. Bei einem kürzeren Wettkampf- oder Trainingsverlauf und hohen Umgebungstemperaturen steht der Flüssigkeitsausgleich im Vordergrund. Hier eignen sich mineralstoffreiche Mineralwässer oder mit ­Mineralwasser verdünnte Frucht- und Gemüsesäfte im Verhältnis 2:1. Bei ­längeren Wettkämpfen oder Trainingseinheiten muss zusätzlich auch noch die verloren gegangene Energie in Form von Kohlenhydraten ersetzt werden,
z.?B. durch Fruchtsaftschorlen im Verhältnis 1:1. Durch den Schweiß verliert der Körper Mineralstoffe, mit jedem Liter werden circa 10 µg Jod ausgeschieden. Damit gehen bis zu 30?% der durchschnittlich aufgenommenen Jodmenge verloren. Deshalb ist es wichtig, Milch- und Milchprodukte, jodiertes Speisesalz sowie mit Jodsalz hergestellte Fleisch- und Backwaren zu verwenden.

Wer Sport treibt, kennt auch nächtliche Krämpfe. Ursache hierfür kann Magnesiummangel sein. Die Einnahme hoch dosierter Magnesiumpräparate über ­einen längerfristigen Zeitraum ist ohne ärztliche Kontrolle nicht empfehlenswert. Denn wird nur die Magnesiumzufuhr erhöht, kann die Calciumversorgung nachteilig beeinflusst werden. Es entsteht ein Ungleichgewicht. Geeignet sind Lebensmittel oder Mineralwässer, die sowohl für Magnesium als auch für Calcium eine hohe Nährstoffdichte aufweisen, z. B. Milch und Milchprodukte, Vollkornprodukte. Darüber hinaus wirkt Milchzucker ­positiv auf den Magnesium-Haushalt; er erhöht die Durchlässigkeit der Darmschleimhaut, sodass mehr Calcium und Magnesium resorbiert werden. Milchzucker kommt in Milch und Milchprodukten vor, kann aber auch zusätzlich als Pulver mit bis zu 3 Esslöffeln täglich Getränken und Speisen beigefügt ­werden.
Nach einer körperlichen Anstrengung benötigt der Körper eine Regenerationsphase. Der Zeitumfang hierfür ist abhängig von Art und Dauer der Belastung. Während der Regeneration werden Muskelfibrillen erneuert und zusätzlich aufgebaut, hierzu wird Eiweiß benötigt. Einen Mehrbedarf an Eiweiß hat der Freizeitsportler in der Regel nicht, er sollte aber auf die biologische Wertigkeit (= Qualität) des Eiweißes achten. Dies gelingt leicht durch die Kombination von pflanzlichen mit tierischen ­Lebensmitteln. Ein sich ständig wiederholendes Sportprogramm ohne abgeschlossene Regeneration ist einer der häufigsten Fehler. Die sportliche Leistungsfähigkeit wird durch eine unzureichende aktive Regeneration gemindert und der Gesamtorganismus kommt in einen katabolen (abbauenden) Zustand. Die Abwehrkräfte im Körper werden nicht stabilisiert, sondern geschwächt. Oftmals beginnen die Trainings­einheiten noch vor der vollständig abgeschlossenen Regeneration. Das strapaziert das Immunsystem – doch dies bedarf nun besonderer „Pflege“. Zur Regeneration und Unterstützung des Immunsystems gehört auch die ­Bereitstellung von entsprechenden Vitaminen. Als Sportlervitamine gelten Vitamin C und der Vitamin-B-Komplex.

Vitamine des B-Komplexes – die Aktivatoren des Sportlers

Das sind Thiamin (B1), Riboflavin (B2), Pyridoxin (B6) und Cobalamin (B12). Thiamin hilft bei der Energiegewinnung durch den Abbau von Kohlenhydraten. Riboflavin ist verantwortlich für die Energiebereitstellung aus Eiweiß, Kohlenhydraten und Fetten. Vitamin B6 ist für den Eiweißstoffwechsel und damit auch für den Muskelaufbau unerlässlich. Vitamin B12 ist an der Bildung roter Blutkörperchen beteiligt und damit für das sportliche Leistungsver­mögen sehr wichtig sind. Es ist übrigens nur in Lebensmitteln tierischer Herkunft enthalten. Schon eine geringe Unterversorgung kann zu Muskelschwäche, Gleichgewichtsstörungen, Müdigkeit und Leistungseinbußen führen. Mit dem täglichen Essen und Trinken sollte deshalb auf eine ausreichende Versorgung mit allen Vitaminen des B-Komplexes geachtet werden. Gute Quellen sind Vollkornprodukte, Schweinefleisch und Rindfleisch sowie grünes Blatt­gemüse.

Vitamin C – das saure Powerpaket

Vitamin C ist an vielen wichtigen Funktionen des Stoffwechsels beteiligt. So wirkt es als Antioxidans, hilft bei der Förderung der Eisenresorption oder der Synthese von Neurotransmittern. Eine Unterversorgung macht sich bemerkbar durch schnelle Ermüdung, Schlappheit und Leistungsabfall. Dies lässt sich leicht vermeiden, denn Vitamin C ist in vielen Lebensmitteln enthalten. Reich an Ascorbinsäure sind z. B. Rosenkohl, Brokkoli, Fenchel und Erdbeeren.

Fette und Öle

Sie sind für die Versorgung des Körpers mit den fettlöslichen Vitaminen A, D, E und K wichtig und haben Funktionen im Stoffwechsel. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren fördern die Immunkompetenz. Doch wie immer kommt es auf die richtige Mischung an: Nach den neuen Empfehlungen sollte das Verhältnis von Linolsäure (n-6-Fettsäure) zu ?-Linolensäure (n-3-Fettsäure) 5:1 betragen. Das Fettsäurespektrum von Rapsöl entspricht in geradezu idealer Weise diesen Empfehlungen.
Sich sportgerecht zu ernähren bedeutet, seinem Körper optimale Voraussetzungen für Topleistungen – sowohl mental als auch körperlich – zu schaffen. Wer täglich vorwiegend nährstoffreiche Lebens­mittel, wie frisches Obst und Gemüse, Produkte aus Vollkorngetreide, Kartoffeln, fettarme Milch und Milchprodukte, wählt – ergänzt durch Fleisch, Fisch und Ei – ist auf dem richtigen Weg. Auch auf persönliche Vorlieben muss niemand verzichten. Vollwertige und ausgewogene Mischkost ist abwechslungsreich und schmeckt gut. Sie hat noch einen weiteren Vorteil: Man
kann sich spezielle Sport-Ernährungs­präparate im wahrsten Sinne des Wortes sparen.