Richtiges Trinken beim Sport

Was trinke ich wann

von Dipl. oec. troph Günter Wagner

Die Maschine Mensch arbeitet relativ ineffizient, schon beim Ruhestoffwechsel werden etwa 75 % der Energie als Wärme freigesetzt. Bei steigender Aktivität wird die Wärmefreisetzung zur Belastung. Dem Körper droht eine Überhitzung. Deshalb ist er bestrebt, Wärme durch die Verdunstung von Schweiß abzuführen. Die Folge: Das Blut dickt ein, die Fließeigenschaften verschlechtern sich. Dadurch wird die Versorgung der Muskelzellen mit Sauerstoff und Nährstoffen verzögert und Stoffwechselvorgänge laufen verlangsamt ab. Der Organismus versucht, die Wasserverluste zu minimieren und drosselt die Schweißproduktion. Als mögliche Folge davon überhitzt der Sportler, Schwindel, Erbrechen, Muskelkrämpfe und Kreislaufversagen drohen. Um dies zu vermeiden, sollte vor jeder sportlichen Betätigung ausreichend getrunken werden und Flüssigkeitsverluste während der Belastung rechtzeitig ausgeglichen werden. Dabei stellen unterschiedliche Sportarten unterschiedliche Ansprüche an ein sportartgerechtes Trinkverhalten.

Richtig trinken beim Ausdauersport

Wenn sportliche Aktivitäten ausreichend hydriert begonnen werden, erfordert Ausdauersport bis zu 30 Minuten noch keinen Flüssigkeitsersatz während der Belastung. Der Sinn des Trinkens während Aktivitäten von länger als 30 Minuten liegt im Schutz vor Überhitzung sowie im Erhalt der Leistungsfähigkeit. Schlecht Trainierte oder Anfänger sollten bereits ab einer sportlichen Aktivität von 30 Minuten mit dem Trinken während der Belastung anfangen, gut trainierte Ausdauersportler spätestens ab Aktivitäten von 60 Minuten Dauer. Gut geeignet ist ein Sportgetränk auf Mineralwasser- und Fruchtsaftbasis im Verhältnis 2:1 (2 Teile Mineralwasser zu 1 Teil Fruchtsaft). Nach heutigem Wissensstand stellt dieses Mischverhältnis von natriumhaltigen, magnesiumreichem Mineralwasser mit Frucht- oder Gemüsesaft den idealen Kompromiss dar, der eine ausreichende Flüssigkeits- und Energieversorgung mithilfe von Kohlenhydraten während der sportlichen Aktivität ermöglicht, ohne Probleme im Verdauungstrakt zu erzeugen.
Dieses Mischverhältnis von 2:1 sollte bei jeder Ausdauersportart die empfohlene Trinkmenge von bis zu 0,5–1,0 Liter pro Stunde ohne Beschwerden ermöglichen.
Bei Ausdauersportarten über mehr als 4 Stunden – z.B. Radtouren, Triathlons sowie anderen Ultraausdauerbelastungen – ergibt sich ein höherer Energiebedarf. Falls sich dieser nicht durch zusätzliches Essen von festen Nahrungsmitteln abdecken lässt, ist die Zufuhr kohlenhydratreicher Getränke sinnvoll. Hier kann das Mischungsverhältnis von Mineralwasser mit Fruchtoder Gemüsesaft im Mischverhältnis 1:1 betragen. Um einem eventuell durch die Schweißverluste bedingten Absinken der Mineralstoffkonzentrationen im Blut vorzubeugen, sollten die Getränke neben dem Mineralstoff Natrium auch Calcium und Magnesium enthalten. Für ein Mineralwasser ideal ist ein Calciumgehalt von ca. 200 mg pro Liter und ein Magnesiumgehalt von ca. 100 mg pro Liter.

Richtig trinken bei Sportarten, die den ganzen Tag dauern

Zu diesen Sportarten gehören zum Beispiel der Zehnkampf der Männer, Fecht- oder Tennisturniere. Dabei gilt die Grundregel, dass versucht werden sollte, auch den letzten und eventuell über den Sieg entscheidenden Einsatz unter den gleichen guten Bedingungen in Bezug auf den Flüssigkeitshaushalt wie zu Beginn zu ermöglichen. Bei kurzen Pausen und großen Schweißverlusten sollte der Mineralwasseranteil in der Schorle größer als 3:1 sein. Bei geringeren Flüssigkeitsdefiziten kann der Fruchtsaftanteil höher liegen, also in einem Mischungsverhältnis von 3:1 oder 2:1.

Richtig trinken bei intensiven Sportarten von kurzer Dauer

Bei Wettkämpfen, die nur wenige Minuten dauern und einen oder höchstens zwei Einsätze pro Tag erfordern, ist die
Getränkezufuhr problemlos. Es ist allerdings darauf zu achten, dass Athleten in Disziplinen, die eine längere Aufwärmarbeit benötigen, in einem nicht allzu entwässerten Zustand an den Start gehen. Besonders bei warmer Witterung können daraus Leistungseinbußen entstehen. Bei Sportarten, bei denen als Nebenprodukt der anaeroben Glykolyse viel Milchsäure entsteht, hat sich der Einsatz von Mineralwässern mit einem hohen Anteil an Hydrogencarbonat bewährt (mindestens 1000 mg Hydrogencarbonat pro Liter). Hydrogencarbonat ist der Hauptpuffer im menschlichen Blut und kann mithelfen, den Säuregrad in der Muskelzelle zu verringern, indem es den Abtransport der Milchsäure aus der Muskulatur fördert.

Richtig trinken bei Spielsportarten

Zu den Spielsportarten gehören zum Beispiel Fußball, Eishockey, Handball, oder Badminton. Gemeinsam ist diesen Sportarten die azyklische Belastungsform. Belastungen mit den unterschiedlichsten Intensitäten und Pausen wechseln in unregelmäßigen Folgen. Die Auswechselmöglichkeiten, beispielsweise im Eishockey, Handball oder Basketball sowie die Spielpausen – z.B. im Fußball – akzentuieren das Ganze noch. Als Sportgetränke eignen sich mineralstoffreiche Schorlen. Der Anteil des Frucht- oder Gemüsesaftes unterliegt in erster Linie der individuellen Verträglichkeit, er sollte jedoch nie einen Anteil von 50 Prozent überschreiten. Sportgetränke für sportliche Aktionen bei höheren Temperaturen, die vor allem einen genügenden Flüssigkeitsersatz erfordern, brauchen einen höheren Wasseranteil, z.B. Mischungen im Verhältnis 4 Teile eines sportgeeigneten Mineralwassers zu einem Teil Frucht- oder Gemüsesaft.
Den Zeitpunkt des Trinkens im Wettkampf bestimmen die Spielund Auswechselpausen. Der Beginn der Getränkeaufnahme sollte jedoch so früh wie möglich sein. Es sollte bereits mit dem Trinken begonnen werden, bevor der Durst sich meldet.

Richtig trinken bei Konzentrationssportarten

Hierzu gehören zum Beispiel alle Sportarten, bei denen sich Training und Wettkampf über einen längeren Zeitraum erstrecken, ohne dass sie eine Ausdauerdisziplin darstellen. Dies trifft u.a. auf Schießen, Segelfliegen oder Motorsport zu. Auch dabei können Nervenanspannung, Klima, Kleidung oder die Dauer der Belastung hohe Flüssigkeitsverluste verursachen, die die physische und psychische Leistungsfähigkeit beeinträchtigen. Da diese Sportarten eine starke mentale Komponente beinhalten, sollte vor allem während des Wettkampfes kein Blutzuckerabfall erfolgen. Dies erfordert eine regelmäßige Kohlenhydratzufuhr sowohl während des Wettkampfes als auch während des Trainings, denn das Gehirn deckt seinen Energiebedarf fast ausschließlich aus Kohlenhydraten. Für die Stabilisierung der mentalen Fitness ist ein Getränk aus Apfelsaft und Mineralwasser empfehlenswert. Apfelsaft besitzt einen nennenswerten Gehalt an dem Spurenelement Bor, das die mentale Leistungsfähigkeit positiv beeinflussen soll. Getränke nach dem Sport sollen neben Flüssigkeit und Kohlenhydraten als Energielieferant vor allem Mineralstoffe wie Calcium, Magnesium und Kalium enthalten. Natriumhaltige Mineralwässer mit einem idealen Calcium- und Magnesiumverhältnis von 2:1 in Kombination mit Fruchtsäften, die von Natur aus reich an Kalium sind, sind die im Sport bewährte Basis für individuelle Regenerationsgetränke nach dem Sport – für jede Sportart.

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