Kalorienmanagement

Sporternährung

von Dr. Klaus Pöttgen

Die Versorgungsgewährleistung während 3,8 km Schwimmen,
180 km Rad mit einem anschließenden Marathon von 42,2 km ist eine logistische Herausforderung. Um den Anforderungen eines Ironman stand halten zu können, hat die Maschine Mensch einen ungefähren Energieverbrauch von 9.000 kcal.

Will man diese benötigte Energie durch Kohlenhydrate decken, so entspricht dies un­gefähr einer Nahrungsaufnahme von ca. 15?kg Kartoffeln, 13?kg Naturreis oder 10?kg Nudeln (gekocht) oder man verbrennt 1?kg Körperfett.
Ausdauerleistungen sind durch die Kapazität des Organismus zur Sauerstoffaufnahme begrenzt. Die maximale Sauerstoffaufnahme bestimmt damit die individuelle anaerobe Schwelle. Hier wird gleichviel Laktat gebildet wie abgebaut.
Der respiratorische Quotient (Abatmung Co2?/Einatmung O2) liegt hier bei 1,0 und kennzeichnen den Bereich, in dem weitestgehend Kohlenhydrate verbrannt werden. Die Energieausbeute pro Liter aufgenommenem Sauerstoff ist durch den Abbau von Kohlenhy­draten ca. 12–13?% größer als bei der ­Oxidation von Fettsäuren (Energieäquivalent). Das heißt, dass die Energie­gewinnung aus der Oxidation von ­Glykogen bzw. Glucose gegenüber der Verbrennung von Fetten entscheidend für die Leistung (Geschwindigkeit) im Rennen ist.
Die Größe der Glykogenspeicher stellt vor allem für Mittel- und Langzeitausdauersportler einen leistungs­begrenzenden Faktor dar. Die Glykogen­speicher im Muskel mit ca. 300–500?g und in der Leber mit etwa 1.000?g liefern insgesamt rund 1.600–2.000?kcal. Verglichen mit den Fettspeichern ist dies jedoch nicht viel. Bei Normal­gewichtigen findet sich in Form von Fett ein Energiedepot von rund 80.000?kcal.

Das Ziel aller Nahrungsaufnahmen während des Rennens ist in allererster Linie einen Abfall des Blutzuckers zu vermeiden. (Abnahme des Blutzuckers durch Verbrauch des Leber- und Muskel­glykogens). So wird der Abbau von Muskelglykogen herausgezögert und außerdem eine starke Reduzierung der verzweigten Aminosäuren (BCAA) im Blut verhindert.Fährt z.?B. eine trainierte Versuchsperson auf dem Fahrradergometer mit 70?% der maximalen Sauerstoffauf­nahme, ist nach etwa 90 Minuten das Muskelglykogen verbraucht. Während einer Rennbelastung wird das Verdauungs­system mit weniger Blut versorgt.

Zusätzlich ist zu berücksichtigen, dass die Menge an Flüssigkeit, die den Magen in einer bestimmten Zeit passieren kann, abhängig ist von der Konzentration der enthaltenen Nahrungsstoffe und Mineralien.
Um diese Gleichung zu lösen, müssen die physiologischen Besonderheiten der Verdauung berücksichtigt werden. Der Magen lässt eine Flüssigkeit, ­deren ­Mineralien-Konzentration geringer ist als die des Bluts, leichter durch seine Wände passieren. Verantwortlich hierfür ist die Differenz der osmotischen Drücke. Zudem erhöht sich mit der Kohlenhydratkonzentration die Verweilzeit im Magen.
Eine leicht osmotische Glukoselösung (139 mmol/L) passiert den Magen in 20 Minuten, wohingegen dieselbe Menge Flüssigkeit mit einer Konzentration von 834?mmol/L zwei Stunden benötigt. Untersuchungen haben gezeigt, dass bei einem Kohlenhydratanteil von 60–80?g (6–8?%) pro Liter Getränk abhängig
von der Außentemperatur eine optimale Flüssigkeitsregulation stattfindet und gleichzeitig ausreichend Glukose aufgenommen werden kann. Außerdem ist es besser, wenn man dem Getränk Kochsalz beigibt.
Bei Ironmanrennen hat sich gezeigt, dass bis zu 1?g pro Liter (=ca. 400mg Natrium) ein gute Empfehlung für die häufigen Hyponatriämien sind, die zu Krämpfen und Rennaufgabe besonders bei Hitze und schlimmstenfalls zu ­lebensbedrohlichen Zuständen führen können. Anstelle eines Sportdrinks kann auch eine Kombination aus Gels und der entsprechenden Menge puren Wassers eingenommen werden – was natürlich nicht ganz so leicht zu dosieren ist, wie ein fertig gemischter Drink.
Auf Langstrecken (Marathons) sind Gels ohne Alternative. Pro Stunde ­sollten 500 bis 800 Milliliter fertiger Lösung konsumiert werden. Das ist ein Mund voll alle zehn Minuten. Bei Hitze steigt der Flüssigkeitsbedarf auf bis zu einem Liter pro Stunde.

Glykogenspeicher

Der Muskel mit ca. 300–500?g und die Leber mit etwa 100?g liefern insgesamt rund 1.600–2.000?kcal.
Werden in optimaler Weise pro Stunde 80?g KH pro Liter Flüssigkeit zu sich genommen, entspricht dies einer Zufuhr von 320 kcal pro Stunde durch KH.
Hieraus kann berechnet werden, dass bei einer Endzeit von ca. 9 Stunden die KH Zufuhr 2.880 + 400 (Frühstück)
vor dem Schwimmen = ca. 3.200 kcal einem Bedarf von 9.000?kcal gegen­überstehen.
Nicht berücksichtigt ist dabei die unbekannte KH-Gewinnung durch die Gluconeogenese, die allerdings erfahrungsgemäß vernachlässigt werden kann.

Folgerung

Kohlenhydrate haben ein höheres ­Energieäquivalent als Fett, daher sind sie kostbar im Rennen. Die optimale zeitliche und mengenmäßige Zufuhr bedürfen daher eines genauen Managements. Der Athlet sollte während des Rennens immer unter der individuellen anaeroben Schwelle bleiben und nie „sauer“ werden und mehr Laktat bilden als abbauen. Die Mobilisation von ­Fetten und Nutzung freier Fettsäuren ist offensichtlich ebenso mitentscheidend für die Energiegewinnung im Rennen.

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http://www.medicalsportsnetwork.de/medical/1651