Trainingshäufigkeit beim Hypertrophietraining

Krafttraining

von Dr. Christian T. Haas, Prof. Dr. Dietmar Schmidtbleicher

Analysiert man die trainingswissenschaftliche Literatur, so fällt schnell auf, dass bzgl. der Entwicklung der Muskelmasse durch ein hypertrophieorientiertes Krafttraining sehr widersprüchliche ­Angaben gemacht werden. Ein großer Teil des heutigen Kenntnisstandes beruht nach wie vor auf Erfahrungen, die über Jahrzehnte im Kraftsport gesammelt wurden. Aus diesem Grund sollte diese Untersuchung, in der das Belastungsnormativ der Belastungshäufigkeit im Zentrum des Interesses stand, ein Schritt in Richtung einer
Erweiterung des Wissensstandes mit dem Ziel einer Optimierung des ­Krafttrainings sein.

An der Untersuchung nahmen 60 Männer teil (sechs Gruppen á 10 Probanden). Die Teilnehmer an der Studie setzten sich zur Hälfte aus Krafttrainingsan­fängern und zur Hälfte aus krafttrainingserfahrenen Sportlern zusammen. Um an einer der drei Anfängergruppen (A1, A2, A3; die Zahl kennzeichnet hierbei die Trainingshäufigkeit pro ­Woche) teilnehmen zu können, wurde eine mindestens halbjährige Krafttrainingserfahrung vorausgesetzt. Dieses Kriterium wurde gewählt, um neuronale Adaptationseffekte, zu denen es durch ein Erlernen des Bewegungsablaufs oder durch eine bessere Ausnutzung des vorhandenen Muskelpotentials im Verlauf der Studie kommen kann, möglichst gering zu halten. Als Voraussetzung für die Einstufung als Fortgeschrittener (F1, F2, F3) wurde ein über mindestens zwei Jahre kontinuierlich durchgeführtes Krafttraining gefordert. Die kernspintomographischen Untersuchungen zur Ermittlung des Muskelvolumens wurden am Magnetom Impact Expert der Firma Siemens durchgeführt. Es wurden zwei einander überlappende ­Sequenzen mit einer Dauer von jeweils 9 Minuten und 42 Sekunden gefahren. In jeder Sequenz wurden 120 Schnitte erstellt. Hiervon kamen 96 Schnitte
in die Auswertung. Die Schichtdicke ­betrug 1,67 mm.

Daraus ergab sich ein Auswertungsbereich von 16,03 cm. Hierbei wurde ein Field of View (FoV) von 245 x 280 mm gewählt. Die benutzte Matrix betrug 186 x 256 Bildpunkte bei einer Feldstärke von einem Tesla. Die selektierten Schnitte wurden mit der Siemenssoftware Magnetom Impact Expert (Version H SP CR VB 33 A) analysiert. Es erfolgte eine manuelle Auswertung der einzelnen Querschnitte, wobei die relevante Muskulatur mit dem Mauszeiger umfahren wurde, woraufhin die Software den Flächeninhalt des markierten Bereichs berechnete. Anhand der Querschnittsdaten und der Schnittdicke wurde das Muskelvolumen im Auswertungsbereich ermittelt („manuelle computerassistierte Segmentation“). Als Referenzpunkt, um beide sich überlappenden Sequenzen zum Auswertungsbereich zusammenzufügen, diente der Ansatz des M.deltoideus an der Tuberositas deltoidea. Es wurden 36 Querschnittsflächen oberhalb und 60 unterhalb des Schnittpunktes ausge­wertet. Das dynamische Kraftmaximum wurde anhand der Übung Scottcurl im Sitzen ermittelt. Diese Übung wurde gewählt, da durch die sitzende Position und die auf einem gepolsterten Brett aufliegenden Arme die Möglichkeit, Ausweichbewegungen durchzuführen, um so höhere Lasten bewältigen zu können, auf ein Minimum reduziert werden konnte. Hierbei konnte die ­Maximalkraft bis auf 2,5 kg genau bestimmt werden. Zwischen den einzelnen Versuchen lagen drei bis fünf Minuten Pause. Das Trainingsprogramm dauerte acht Wochen und zog eine zweiwöchige Detrainingsphase nach sich. Vor Trainingsbeginn und 13 Tage nach dem letzten Training wurden das Muskel­volumen und die dynamische Maximalkraft erfasst. Die Trainingseinheiten wurden, soweit möglich, immer im gleichen zeitlichen Abstand voneinander durchgeführt.

Das Training bestand aus fünf Sätzen bei drei Minuten interserieller Pause. Jeder Satz wurde bis zum Muskelversagen ausgeführt. Der letzten eigenständig ausgeführten Wiederholung folgten zwei weitere mit Hilfestellung. Die Wiederholungszahl pro Satz sollte im Bereich von acht bis zwölf liegen. Aufgrund der unvollständigen Regeneration innerhalb der Belastungspause musste von Satz zu Satz das Gewicht reduziert werden, um im angestrebten Wieder­holungsbereich zu bleiben. War es dem Probanden möglich, mit einer Last zwölf Wiederholungen durchzuführen, wurde das Gewicht für den nächsten Satz beibehalten und im nächsten ­Training um 2,5 kg erhöht. Es wurden abwechselnd zwei Trainingseinheiten durchgeführt, die sich aus unterschiedlichen Übungen zusammensetzten. In der ersten Trainingseinheit wurden zunächst drei Sätze Langhantelcurls im Stehen durchgeführt, gefolgt von zwei Sätzen eingedrehter Kurzhantelcurls auf der Schrägbank. Trainingseinheit 2 bestand aus drei Sätzen Kurzhantelcurls im Sitzen und zwei Sätzen Scotcurls.

Die Ergebnisse der Kernspintomographie ergaben eine Tendenz zu einer höheren Effektivität, wenn die Trainingshäufigkeit größer als eine Trainingseinheit pro Woche war. Es zeigte sich sowohl für die drei Anfängergruppen, als auch für die Fortgeschrittenen, dass eine Trainingseinheit pro Woche im Mittel zu den schlechtesten Ergebnissen führte. Die Gruppe mit krafttrainingserfahrenen Athleten, die einmal pro Woche trainierte, konnte innerhalb des Untersuchungs­zeitraums keinen signifikanten Zuwachs an Muskelmasse verzeichnen. Betrachtet man die Ergebnisse der Tests für die dynamische ­Maximalkraft, so bestätigten sich die Ergebnisse der Kernspintomographie. Erneut konnten bei den Anfängern alle drei Gruppen eine signifikante Verbesserung verzeichnen, ­jedoch erbrachten zwei und drei Trainingseinheiten pro ­
Woche eindeutig bessere Leistungs­steigerungen. Zwei und drei Trainingseinheiten pro Woche erzeugten eine ­signifikant ­bessere Steigerung der ­dynamischen Maximalkraft als eine Trainingseinheit pro Woche, ohne sich jedoch signifikant ­voneinander zu unterscheiden. Erneut scheiterte bei den Krafttrainierten die Gruppe mit einer Trainingseinheit pro Woche daran, ­einen signifikanten Kraftzuwachs zu ­erzielen. Eine Belastungshäufigkeit von drei Einheiten pro Woche war dem einmaligen Training pro Woche signifikant überlegen. Zweimal Training pro Woche unterschied sich jedoch nur tendenziell von einer bzw. drei Belastungsreizen pro Woche. Insgesamt bestätigte sich auch hier die Tendenz zu einer Trainings­häufigkeit, die über einer Belastungs­einheit pro ­Woche liegt.

Abschließend ist festzuhalten, dass sowohl für Kraft­trainingsanfänger und besonders für krafttrainingserfahrene Sportler die zu erwartende Steigerung der Muskelmasse, wie auch der dynamischen Maximalkraft bei einer Trainings­einheit pro Woche gering ist. Während für Anfänger diese Belastungshäufigkeit für einen gewissen ­Zeitraum ausreicht, um eine Leistungssteigerung und eine Vergrößerung der Muskelmasse zu erzielen, ist langfristig davon auszugehen, dass die Belastungshäufigkeit bzw. das Belastungsvolumen insgesamt zu steigern sind. Weitere ­Studien werden notwendig sein, um den Einfluss des Leistungsniveaus der Trainierenden und der trainierten Muskelgruppe auf das Ausmaß der Adaptationen genauer beurteilen zu können.
Basierend auf den Resultaten dieser Untersuchung muss festgehalten werden, dass das beste Verhältnis von ­Trainingsaufwand und Ausmaß der Anpassung bei einer ­Belastungshäufigkeit von zwei Krafttrainingseinheiten pro Woche zu erwarten ist, wenn das Ziel des Trainings eine ­Vergrößerung der Muskelmasse ist.

Dr. Christian T. Haas
Prof. Dr. Dietmar Schmidtbleicher

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