Wasser - Der Angstgegner vieler Triathleten
Jeder, der bereits bei einem Triathlon gestartet ist, kennt das knisternde, fast unheimliche Gefühl vor dem Schwimmstart. Besonders bei IRONMANEvents oder den großen Kurzdistanz-Triathlons, wo sich bis zu 3000 Sportler gleichzeitig ins Wasser stürzen. Der Grund für dieses Gefühl ist, dass die größte Herausforderung und Unbekannte für die Athleten oftmals gerade beim Schwimmen wartet.
Schwimmen nimmt im Kurztriathlon mit etwa 1/6 der Gesamtzeit die geringste Zeit des Wettkampfes in Anspruch. Die Leistungsstruktur dieser Teildisziplin wird geprägt vom triathlonspezifischen Freiwasserschwimmen. Die Fähigkeitsentwicklung ist von den wettkampfspezifischen Fähigkeiten und Fertigkeiten, dem Finden einer optimalen Startposition, dem hohen Starttempo, den Positionskämpfen am Start und auf der Strecke, der Orientierungsfähigkeit beim Kurshalten sowie dem effektiven Umschwimmen der Bojen geprägt. Vor dem Start sind besonders gutes Aufwärmen und Einschwimmen, die Wahl der richtigen Schwimmbekleidung und der Startposition wichtig. Gerade im Freiwasser können auch Wellen und schlechte Sicht Schwierigkeiten bereiten. Auf all diese Faktoren gilt es besonders zu achten, ebenso auf das Verhalten nach Ende der Schwimmstrecke in der Wechselzone und bei der Nahrungsaufnahme.
Trainingshäufigkeit und -umfang (km/Woche)
Oft wird von Triathleten die Frage gestellt, wie viel Zeit bzw. wie viele Meter/Kilometer tatsächlich für die erfolgreiche Absolvierung der Schwimmstrecke absolviert werden müssen. Die Antwort setzt eine Menge von Informationen voraus, da auch wesentliche Faktoren wie Zielvorstellung und Trainingsalter berücksichtigt werden müssen. Es kann jedoch versucht werden, sich an die sehr allgemeinen Angaben für das Schwimmen im Triathlon im langfristigen Leistungsaufbau zu halten. Die endgültige Trainingshäufigkeit (Schwimmeinheiten/ Woche) sowie der Gesamtumfang (km/Jahresplan) ergeben sich letztendlich aus der Jahresplanung und den Umfeld- und Trainingsbedingungen. Gerade beim Schwimmtraining gibt es oft das Problem der „nicht“ vorhandenen Trainingszeiten. Bei guten Bedingungen sollte das Schwimmtraining kontinuierlich adäquat eingeplant werden, ansonsten muss mit Schwergewichtsblöcken wie beispielsweise Kurztrainingslagern (2 – 4 Tage) gearbeitet werden.
Was kann ein Triathlet von einem Schwimmprofi lernen?
Gute Schwimmer haben ein hohes Kraftausdauerniveau der Armmuskulatur sowie allgemeine Kraftausdauerfähigkeiten in der Rumpf- und Beinmuskulatur. Koordination dient der Orientierungs- und Gleichgewichtsfähigkeit, dem Rhythmusgefühl sowie der Differenzierungsfähigkeit. Ebenso zeichnen eine hohe Beweglichkeit in der Schultermuskulatur und im Sprunggelenk und je nach Wettkampfdisziplin speziell verlangte weitere sportmotorische Grundeigenschaften in Kraft, Ausdauer und Schnelligkeit gute Schwimmer aus. Triathleten versuchen oft, von den Spezialisten in der Einzelsportart so viel wie möglich nachzuahmen. Dies ist allerdings mit großer Vorsicht zu betrachten. Einerseits sieht die Jahresplanung eines Schwimmers anders aus, andererseits ist seine typische Wettkampfstruktur eine völlig andere.
Häufige Folge von zu umfangbetontem Schwimmtraining
Viele Schwimmer und Triathleten klagen über Schulterschmerzen (Impingementsyndrom, Schwimmer- oder Sportlerschulter, Bizeps- und Trizepssehnen- Entzündungen). Diese Probleme treten vor allem in Trainingsphasen auf, in denen Trainingsumfänge sprunghaft gesteigert werden oder kurz vor Wettkämpfen. Diese sprunghaften Steigerungen entstehen vor allem am Anfang einer Trainingssaison, oftmals verursacht durch zu großen Ehrgeiz und Übermotivation, in Trainingslagern und nach Krankheiten, wenn versucht wird, fehlende Kilometer im Wasser wieder wettzumachen. Meistens leiden darunter die Sehnen und die Schulter umgebenden Muskeln, die Bänder, die das komplexe System der Schulter stabilisieren oder auch die empfindliche Gelenkkapsel selbst. Sehr viele Muskeln haben im Bereich des Schultergelenks ihren Ansatz und ihren Ursprung. Dazu zählen beispielsweise m. trapezius, m. rhomboideus major und minor, m. levator scapulae, m. serratus anterior, m. pectoralis minor, m. latissimus dorsi, m. deltoideus, m. supraspinatus, m. infraspinatus, m. teres minor und major, m. triceps brachii, m biceps brachii. Diese werden durch die sportartspezifische Belastung im Kraulschwimmen einerseits ständig belastet, andererseits kommt es aufgrund der Überkopfbewegungen zu Extremsituationen im Schultergelenk, die dann längerfristig zu Problemen führen können. Ein Mittel- bis Langstreckenschwimmer schwimmt ca. 60 – 90 km/Woche, ein Triathlet im Hochleistungstraining 25 – 45 km/Woche. In Armzyklen (jeweils ein Zug mit jedem Arm) ausgedrückt, ergeben sich je nach Zuglänge und Frequenz bei einem Schwimmer bis zu 25 000 Zyklen, bei einem Triathleten bis zu 13 000 Zyklen. Das Entstehen muskulärer Dysbalancen ist die logische Konsequenz. Zwei Minuten Armkreisen, ein paar Minuten Dehnen und eine TherabandÜbung mit 15 Wiederholungen als Ausgleich sind bei diesen Belastungen nicht genügend. Je höher der Belastungsumfang, desto mehr Ausgleichsübungen sind notwendig. Daher: „Armkreisen war früher – gezielte Schultermobilisation und Kräftigung sind heute!“
Fazit
Bei der Planung für den Wettkampf sollte zunächst das Ziel für den Schwimmteil festgelegt werden. Beim Trainingsschwerpunkt Schwimmen sollte der Trainingsumfang bis zu 60 %/Woche betragen. Dabei ist neben triathlonspezifischen Besonderheiten vor allem auf Techniktraining zu achten, das mit Hilfsmitteln wie Paddles oder Pullkick optimiert werden kann. Zudem sollten die Antagonisten und Stabilisatoren (Schulter) trainiert werden. Je größer der Trainingsumfang, desto mehr Zeit ist für Beweglichkeitstraining notwendig (bis zu 4 Stunden/Woche).
Foto: © Marco Wolf
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