Krafttraining für Typ 2-Diabetiker ?

von Dr. med. Wolf-Rüdiger Klare

Keiner von uns bleibt verschont! Der alters­bedingte Verlust von Skelettmuskulatur und die damit verbundene Abnahme an Körperkraft ­stehen jedem von uns bevor. Bereits ab dem 25. Lebensjahr geht es los. Etwa ein Drittel der Muskelmasse geht ­zwischen dem 30. und dem 80. Lebensjahr ­verloren. Die­ ­Ursachen sind vielfältig: Hormone, die zum ­Muskelaufbau beitragen, werden mit zunehmendem Alter weniger ausgeschüttet. Dabei handelt es sich um die Sexualhormone, das Wachstumshormon und das Insulin. Oft ist auch die Eiweiß­zufuhr in der Nahrung nicht ausreichend. Vor allem aber fehlt es an ­körperlicher Aktivität.

Im Skelettmuskel gibt es verschiedene Fasertypen: Man unterscheidet die
Typ I- und die Typ II-Fasern. Die Typ I-Fasern sind für die Ausdauer, die
Typ II-Fasern für die Schnellkraft, die Kraftausdauer und die Maximalkraft zuständig. Der Muskelabbau betrifft vor allem die Typ II-Fasern.
Zusammen mit der Abnahme der Muskelmasse ändert sich im Alter die Körperkomposition. Während Körpergewicht, Hüft- und Bauchumfang zunehmen, nimmt die Körpergröße ab.
Bei beiden Geschlechtern nimmt die Körperfettmasse alle zehn Jahre um 7,5?% zu.
Diese Entwicklung betrifft uns alle in unterschiedlichem Ausmaß. Wir werden kleiner, dicker und schwächer. Der Waschbrettbauch wird durch den Schwimmreifen ersetzt. Die Frage ist, wann diese Veränderungen Krankheitswert bekommen und ob wir dieser ­Entwicklung hilflos ausgeliefert sind.
Abbau von Muskelmasse ist natürlich verbunden mit abnehmender Körperkraft. Dies kann zu einer eingeschränkten Mobilität und zu vermehrten Stürzen und Knochenbrüchen führen. Wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass bei älteren Menschen mit vermehrtem Muskelabbau Stürze deutlich häufiger vorkommen. Stürze und Knochen­brüche führen zu Krankenhausaufenthalten und Bettlägerigkeit und damit zu weiterem Muskelabbau. Die Konsequenz ist eine zunehmende Behinderung und Verlust von Unabhängigkeit und Selbständigkeit. Die veränderte Körperkomposition mit abnehmendem Muskel- und zunehmendem Fettanteil fördert die Entwicklung von Stoffwechselerkrankung – allen voran der Typ 2-Diabetes.

Kann dem Muskelabbau begegnet werden?

Durch regelmäßiges Krafttraining kann die oben geschilderte Entwicklung bis ins hohe Alter aufgehalten werden. So konnte in einer vergleichenden Untersuchung gezeigt werden, dass Männer mit einem Durchschnittsalter von 68 Jahren, die regelmäßig Kraft­training betrieben hatten, einen identischen Muskelfasergehalt aufwiesen, wie eine Vergleichsgruppe von Normalpersonen mit einem Durchschnittsalter von 28 Jahren. Durch ein Schwimm- oder Lauftraining konnten diese Er­gebnisse nicht erzielt werden.

Was bewirkt Krafttraining bei Typ 2- Diabetes?

Beim Diabetes mellitus Typ 2 ist der Glukosespiegel im Blut deshalb erhöht, weil das körpereigene Insulin nicht ­ausreicht, den Zucker effektiv genug in die Zellen einzuschleusen, die ihn als Brennstoff benötigen. Die Muskulatur ist dabei der wichtigste Abnehmer. Die abgeschwächte Insulinwirkung an den Zielorganen nennt man Insulinresistenz. Die Insulinwirkung kann wieder ­nachhaltig verbessert werden, wenn es ­
gelingt, überschüssige Fettdepots im Bauchbereich abzubauen. Darauf wird schon seit Jahrzehnten in allen Auf­klärungsschriften und Schulungsprogrammen hingewiesen. Wie wichtig Bewegung in diesem Zusammenhang ist, wird erst seit Kurzem angemessen gewürdigt.
Es sind zahlreiche Mechanismen ­bekannt, wie man durch Muskelarbeit die Insulinwirkung verstärken kann:
Die verstärkte Durchblutung der ­Muskulatur sorgt dafür, dass das im
Blut vorhandene Insulin mehr Insulinrezeptoren erreicht, in der Muskelzelle werden durch körperliche Aktivität Glukosetransportereiweiße (GLUT4) vermehrt aktiviert und damit die ­Glukoseaufnahme in die Muskelzelle gefördert. Außerdem wird die Glukoseverbrennung gefördert.
In zahlreichen klinischen Studien konnte dementsprechend gezeigt werden, dass durch regelmäßiges „Aus­dauertraining“ (z.?B. täglich eine halbe Stunde strammes Spazierengehen) der erhöhte Blutzucker nachhaltig gesenkt werden kann.
Erst seit wenigen Jahren liegen jetzt Studien vor, die zeigen konnten, dass Krafttraining mindestens ebenso effektiv ist. An Testpersonen, die 19 Tage
im Bett verbringen mussten, wurde mittels Muskelgewebeproben demonstriert, dass körperliche Inaktivität auch bei Gesunden die Insulinwirkung beeinträchtigt und andererseits Krafttraining die Bildung von Glukosetransport­eiweiß in den Muskelzellen fördert, die Insulinwirkung also steigert.
In zwei kontrollierten klinischen Studien mit Menschen beiderlei Geschlechts (36 bzw. 62 Teilnehmer), mit Typ 2-Diabetes und mit einem Durchschnittsalter von 66 Jahren konnte kürzlich gezeigt werden, dass der HbA1c sich bei den Studienteilnehmern um 1,2 % bzw. 1,1 % senken ließ, die über einen Zeitraum von 6 bzw. 4 Monaten ein intensives Krafttraining betrieben haben. Der HbA1c-Wert ist ein Labor-Marker, der den durchschnittlichen Blutzuckergehalt widerspiegelt. Außerdem waren zusätzlich eine eindrucksvolle Blutdrucksenkung und ein Abfall der Blutfette zu verzeichnen. Dieser blutzuckersenkende Effekt ist stärker, als er für Ausdauerbelastungen nachgewiesen ist.
Ganz nebenbei ist ein gezieltes Krafttraining die effektivste Maßnahme bei Rückenschmerzen, nach einem Bandscheibenvorfall oder zur Vorbeugung gegen Osteoporose.

Wie intensiv und wie oft soll trainiert werden?

Wenn der behandelnde Arzt keine gesundheitlichen Hinderungsgründe sieht, ist Menschen mit Typ 2-Diabetes ein Krafttraining dringend zu empfehlen. Optimal ist die Kombination mit
einem sanften Ausdauertraining (z.?B. (Nordic)Walking oder Radfahren). Da ja vor dem Krafttraining sowieso ein Aufwärmen erforderlich ist, bietet es sich an zu Fuß oder mit dem Rad zum Studio zu kommen.
Trainiert werden sollen alle großen Muskelgruppen. Also sind 5–8 verschiedene Übungen erforderlich. Eine fachkundige Anleitung ist unerlässlich. ­Beginnen sollte man mit einem Satz von 10?–15 Wiederholungen zwei- bis dreimal pro Woche mit mäßiger Be­lastung (50?–75 % der Maximalkraft). Nach einigen Wochen können dann 2 Sätze absolviert werden. Schließlich empfiehlt es sich auf 3 Sätze mit 8?–10 Wiederholungen mit einer Intensität von 70?–80 % zu steigern.

Ist Krafttraining gefährlich?

Bisher hatte man die Befürchtung, dass Krafttraining für ältere Diabetiker und solche mit langer Diabetesdauer potenziell gefährlich ist. Man nahm an, dass durch akute Blutdruckanstiege Komplikationen wie Herzinfarkt, Schlaganfall oder Blutungen am Augenhintergrund hervorgerufen werden könnten. Für ­diese Befürchtungen gibt es jedoch ­keinerlei Hinweise. Selbst die Auswertung von Studien mit herzkranken ­Patienten hat gezeigt, dass im Rahmen des Krafttrainings keinerlei Komplikationen aufgetreten waren. Eine Vergleichsstudie mit älteren gesunden Männern hat übrigens ergeben, dass die höchsten Blutdruckwerte beim Treppen­steigen und nicht während des Krafttrainings auftraten. Im Lichte dieser Daten muss man die oft gehörte ­Empfehlung gerade an übergewichtige Personen, sie sollten doch immer die Treppe anstelle des Aufzugs benutzen, noch einmal kritisch überdenken. Krafttraining ist nicht gefährlicher als es die Belastungen des Alltags wie Bergan­gehen, Treppensteigen oder das Tragen einer gut gefüllten Einkaufstasche sind.
Trotzdem ist es sinnvoll, vor Aufnahme eines Krafttrainings den behandelnden Arzt zu konsultieren.

Dr. med. Wolf-Rüdiger Klare