Schlingentraining (TRX): Muskelaufbau & Leistungssteigerung

Die Besonderheit des Schlingentrainings: Jeder kann in seiner Leistungsstärke trainieren. Neben den positiven Effekten für die Rehabilitation z.B. von Rückenschmerzen profitieren alle davon – bis hin zum Leistungssportler. Mit erstaunlichen Effekten: Nicht nur die Kraftwerte verbessern sich, insbesondere die Ansteuerung der Muskeln durch das zentrale Nervensystem wird positiv beeinflusst. Für Fußballer bedeutet diese bessere Ansteuerung des Rumpfes z.B. eine höhere Schussgeschwindigkeit.

TRX

• Sensomotorisches Krafttraining
• Aktivierung der tiefen lokalen Stabilisatoren
• Ausgleichstraining für Leistungssportler
• Leistungssteigerung

Gerade körperliche Herausforderungen, mit denen eine ganze Muskelkette angesprochen wird, finden wir im Alltag und in vielen sportlichen Bewegungs abläufen wieder. Bei allen funktionsgerechten Wurf-, Schlag- und Schussbewegungen sind ein stabiler Rumpf sowie eine Vor-Aktivierung der queren Bauchmuskulatur Voraussetzungen.

Krafttraining

Deshalb ist es umso unverständlicher, dass ein Krafttraining oft ausschließlich das isolierte Trainieren eines einzelnen Muskels vorsieht. Darin liegt der Unterschied zum Schlingentraining. Neben der Kraft, die zweifelsohne auch beim Training an den Schlingen verbessert wird, wird in der Muskelkette trainiert und durch die Instabilität der Seile das Zusammenspiel von Zentralnervensystem, Muskeln und Gelenken optimiert.

Das Training findet vorwiegend in der geschlossenen kinetischen Kette statt. Schwachstellen in der Muskelkette sind dabei sofort sichtbar: Schonhaltungen und falsche Bewegungsmuster werden aufgedeckt und es findet eine Neuaktivierung der Sensomotorik und der lokalen Stabilisatoren, d.h. der tiefenstabilisierenden Muskulatur statt. Insbesondere im Leistungssport münden Fehl- und Schonhaltungen schnell in Verletzungen und Leistungsabfall. Durch neu- und reaktivierte optimale Bewegungsmuster kann das verhindert werden.

Aus Praxis und Forschung

Insbesondere im Leistungssport gehört es inzwischen zum guten Ton, Rumpfstabilisationsübungen ins Trainingsprogramm zu integrieren. Dass trainiert wird, reicht alleine aber nicht aus. Entscheidend ist das Verständnis über die Funktion, die spezifische Muskeln während der Rumpfstabilisation einnehmen. Ableitend davon können wir das Training wesentlich funktionaler und effektiver gestalten. Dabei ist es wesentlich, Muskeln nicht nur isoliert zu betrachten, sondern in ihrem Zusammenwirken untereinander in Form von „Muskelketten“.

Diese „Muskelketten“ fordern ein Umdenken in Therapie und Training; so sind Beschwerden und Verletzungen oft nur die Folge eines Funktionsdefizits. Schmerzen können die Muskelaktivität hemmen und somit die Funktion einschränken. Das Ergebnis sind veränderte Haltungsmuster, die über einen längeren Zeitraum zur Überlastung und Leistungsabfall führen können. Ein Beispiel aus der Praxis. Zu Beginn meiner Arbeit als Athletiktrainer von Volleyballerinnen kamen die Spielerinnen oft mit Schulterproblemen zu mir. Das Schlingentraining sah nun nicht nur das Training der Muskeln direkt am Schultergürtel vor, sondern auch die Stabilisierung des Rumpfes und des Beckens, da dort oft der Ursprung von Muskel- und Gelenk beschwerden zu finden ist. U.a. beinhaltete das Training häufig die Reaktivierung des M. Gluteus medius, da dieser eine solche Muskelkettenverbindung zur Schulter besitzt. Das spezifische sensomotorische Krafttraining bewahrte so manche Spielerin vor der ärztlich vorgeschlagenen OP.

Die neuromuskuläre Stabilisation wird dabei nur durch Trainingsgeräte erreicht, die eine besondere Instabilität aufweisen. Das Beispiel der Schulter beschwerden lässt sich beliebig auf andere Gelenkbeschwerden erweitern. Unter diesen Gesichtspunkten ist klar, dass auch „kleine“ Verletzungen im Sport zu beachten sind und die Funktion von Gelenken und Muskulatur überprüft werden sollte, um eventuell tiefer liegende Ursachen bzw. funktionelle Zusammenhänge aufzudecken.

Studien

Aber auch Athleten, die beschwerdefrei sind, profitieren vom besonderen sensomotorischen Krafttraining. Eine Studie mit Junioren-Golfern (Handicap 6–13) untersuchte die maximale Schlägerkopfgeschwindigkeit nach einem Krafttraining. Die Versuchsgruppe führte ein spezielles Rumpfstabilitätstraining an Schlingen durch, die Kontrollgruppe ein herkömmliches Krafttraining. Beide Gruppen absolvierten das Training über neun Wochen mit 10 Einheiten. Beide Gruppen verbesserten ihre Abschlaggeschwindigkeit. Signifikant besser war jedoch die Versuchsgruppe (+3,8 % VG vs. +1,2 KG), die an den Schlingen trainiert hatte. Das entspricht einem 10–15 m weiteren Abschlag.

Die Studie mit jugendlichen Handballerinnen brachte ähnliche Ergebnisse. Im Gegensatz zur Kontrollgruppe, die ihr normales Training weitermachte, absolvierte die Interventionsgruppe ein spezifisches Rumpfstabilisationstraining an Schlingen in der geschlossenen kinetischen Kette zweimal pro Woche über sieben Wochen. Die Wurfgeschwindigkeit vom 7-Meter-Punkt verbesserte sich in der Schlingentrainingsgruppe um 4,9 %. In der Kontrollgruppe blieb sie unverändert. Die Vermutung liegt also nahe, dass ein starker und stabiler Rumpf eine wichtige Voraussetzung ist, um hohe Rotationsgeschwindigkeiten bei multisegmentalen Bewegungen zu erbringen. Weitere Studien werden ein noch tieferes Verständnis der Funktionsweise von Bewegungsabläufen erschließen.

Fazit

Im Leistungssport ist inzwischen unbestritten, dass ein propriorezeptivesneuromuskuläres Training nicht nur in der Rehabilitation, sondern auch in der Prävention von Verletzungen und zur Verbesserung der Leistungsfähigkeit einen festen Platz einnimmt. Aber nicht nur im Sport sind enorme Leistungssteigerungen möglich. Im Sport-Gesundheitspark trainieren bereits mehr als 250 Teilnehmer zwischen 15 und 85 Jahren im SenTis Training (sensomotorische Tiefenstabilisierung).

Sen- Tis nutzt die Vorteile der Schlingen und kombiniert diese mit weiteren instabilen Unterlagen, um den Trainingseffekt weiter zu optimieren. Die Ziele der Teilnehmer reichen dabei von der Sturzprophylaxe über Schmerzfreiheit von Gelenken und Wirbelsäule bis hin zu Leistungssteigerungen in der jeweiligen Sportart. Die Kursprogramme sind differenziert gestaltet und unterteilt. Damit schafft das sensomotorische Krafttraining die Brücke von der Rehabilitation über den Gesundheitssport bis hin zum Hochleistungssport.

Autor: Andreas Heißel