Maximalkraft- und Langhanteltraining zur Verbesserung der Schnelligkeit und Stabilisation

Maximalkräftig, schnell und stabil

von Bastian Becker

In Fitnessstudios, Rehabilitationsanstalten und auch in den Fußballvereinen hat die Technisierung im Krafttraining schon seit Längerem Einzug erhalten. Mit dem Training an komplexen Maschinen wird abhängig vom Trainingsziel versucht, die muskuläre Leistungsfähigkeit zu steigern. Dadurch gerät zunehmend in Vergessenheit, dass mithilfe eines Freihanteltrainings, insbesondere im Leistungsbereich, sehr gute Erfolge in puncto Verbesserung der Schnelligkeit ohne große Kosten und apparativen Aufwand erzielt werden können. Das Fußballspiel ist in den letzten Jahren immer athletischer und schneller geworden. Als Nachwuchsspieler ist es heutzutage quasi unabdingbar, eine gewisse Schnelligkeit zu besitzen, um den Sprung in den Profifußball zu schaffen. Um schnell und stabil während eines 90 min-Spieles zu ein, muss ebenfalls die Rumpfstabilität eines Spielers gut ausgebildet sein.

Anforderungsprofil

Im Fußball sind mehrere physische Komponenten von Bedeutung. Neben einer gut geschulten Ausdauerleistungsfähigkeit ist die Sprintschnelligkeit von großer Bedeutung. Während einer Spielbelastung von 90 min führt ein Spieler durchschnittlich alle 90 sec. Eine Sprintaktion aus. Diese schnellkräftigen Aktionen dauern im Mittel 2–4 Sekunden (10–30 m). Demnach ist es von elementarer Bedeutung, dass ein Spieler diese mit schnellstmöglicher Geschwindigkeit ausführen kann.

Aus der Praxis

In das ambitionierte Fußballspiel hat das Schnelligkeitstraining schon seit Längerem Einzug gehalten. Stetig wird versucht, die Schnelligkeit der Spieler durch verschiedene Übungen zu verbessern. In der Praxis werden zum Aufbau der Schnelligkeit meist Sprints aus freiem Lauf trainiert. Studien (u.a. Zafeiridis, A. et al. 2002) konnten belegen, dass diese Trainingsform nur unzureichend zu einer Verbesserung des Sprintantritts genutzt werden kann. Das Krafttraining dient als eine äußerst effektive Trainingsform zur Verbesserung des Sprintantritts. Eine norwegische Studie (Wisloff U., et al. 2004) hat gezeigt, dass ein signifikanter usammenhang zwischen der Maximalkraft in der Kniebeuge und der Laufgeschwindigkeit bei 10-Meter- und 30-Meter-Sprints besteht. Mit den Grundübungen Kniebeuge und der Gewichthebertechnik Stoßen kann man die Maximalkraft der Beine sowie die Schnellkraftkomponente der Muskelkette der Bein-Hüftstrecker mit geringem apparativen Aufwand optimal verbessern. Weiterhin hat das Training der olympischen Gewichthebertechnik „Stoßen“ eine sehr rumpfstabilisierende Wirkung.

Von der Forschung in die Praxis

Fußballer der U19 (n=13, Alter 17,5 ± 0,5 Jahre) des 1.FC Kaiserslautern führten sechs Wochen ein Training durch, das die Gewichthebertechnik „Stoßen“ und die Verbesserung der Maximalkraft der Beinmuskulatur in Form von halbtiefen Kniebeugen beinhaltete. Das Gewichthebertraining war so aufgebaut, dass die ersten zwei Wochen dem Technikerlernen dienten. Hierzu wurde nur die Langhantelstange (Eigengewicht 20 kg) benutzt. Nach diesem Techniklernen wurde das Gewicht immer wieder individuell gesteigert. Es wurden 3 Serien mit je 8 Wiederholungen durchgeführt. Grundvoraussetzung für eine Gewichtserhöhung war eine saubere Technik. Bei der Bewegungsausführung wurde auf eine dynamische Ausführung Wert gelegt. Die Maximalkraft der Beinmuskulatur wurde durch halbtiefe Kniebeugen gesteigert. Nach Bestimmung des „One Repetition- Maximums“ jedes Spielers wurde ein Training halbtiefer Kniebeugen mit 4 Serien á 4 Wiederholungen und 85 % des „One Repetition-Maximums“ ausgeführt. Hier wurde der Fokus auf die schnelle Bewegungsausführung in der konzentrischen Bewegungsphase gelegt. Aufgrund des hohen Trainingsgewichtes (bei einigen Spielern über 200 kg) wurde die halbtiefe Kniebeuge einbeinig durchgeführt. Somit konnten das Trainingsgewicht verringert und das Verletzungsrisiko bei eventuell unsauberer Technik minimiert werden. Von der Gesamtgruppe (n=13) absolvierten 8 Spieler einmal wöchentlich und 5 Spieler zweimal in der Woche dieses spezifische Krafttraining. Die Messung der Sprintwerte wurde mittels Lichtschranken festgestellt.
Eine Studie aus der Schweiz (Lüthy, F., et al. 2009) hat u.a. untersucht, welche verschiedenen Kraftfähigkeiten die Laufgeschwindigkeit über unterschiedliche Distanzen definieren. Daraus resultierte, dass der Antritt (2-10m) zu gleichen Teilen von der Explosiv- sowie der Reaktivkraft bestimmt wird. Die Endgeschwindigkeit (20–28m) wird in großem Maße von der Reaktivkraft bestimmt. Da sich die hier getesteten Spieler auf allen Distanzen (5 m, 10 m und 30 m) hoch signifikant verbessert haben, kann man davon ausgehen, dass neben der Verbesserung der Maximalkraft durch die Kniebeuge die Gewichthebertechnik „Stoßen“ in nicht zu unterschätzender Weise die Reaktivkraft trainiert.

*Vom Leistungssport in die Rehabilitation und Prävention

In modernen Rehabilitationsanstalten und Fitnessstudios sind über wiegend Geräte zu finden, die die Bewegung des Trainierenden führen und genauestens vorgeben. Stellt man das Maschinentraining und das Freihanteltraining gegenüber, gibt es auf beiden Seiten pro und contra. Summa summarum liegen jedoch die Vorteile aufseiten des Freihanteltrainings. Ein dreidimensionales Freihanteltraining ist funktionell und alltagsspezifisch. Die Koordination spielt beim Freihanteltraining eine große Rolle. Beim Maschinentraining wird meist nur in einer geführten Ebene gearbeitet, sodass nur ein Mindestmaß an Koordination gefordert wird und der Transfer zu Alltagsbewegungen nur in geringem Maß hergestellt werden kann. Im Gegensatz dazu steht das Freihanteltraining bei dem, sowie auch bei Alltagsbewegungen ganze Muskelketten aktiviert werden und eine Kombination von Stabilität und Bewegung gegeben sein muss.

Fazit

Das im Fußball weit verbreitete herkömmliche Sprinttraining mit Sprints ohne Zusatzbelastung auf geradem Terrain zur Verbesserung des Sprintantritts ist keinesfalls optimal. Viele Trainer sind noch immer der Meinung, Krafttraining mache langsam. Hier konnte gezeigt werden, dass durch ein gezieltes Krafttraining der Sprintantritt der Fußballer signifikant verbessert werden kann, wobei nur ein Mindestmaß an Trainingsgeräten und ein geringes Budget benötigt werden. In der Rehabilitation ist ein Gerätetraining in einigen Fällen mit Sicherheit nicht durch ein Freihanteltraining zu ersetzen, allerdings sollten nach oben aufgeführten Daten und Fakten dahingehend hinterfragt werden, ob dieses nicht doch öfter erste Wahl sein sollte.

Abb. 1: Zusammenhang zwischen dem 1 Repetition maximum in der Kniebeuge und der 10- bzw. 30-Meter Sprintzeit (Wisloff U. et al 2004)

Bastian.becker@fck.de