Nährstoffdefizite auskontern

Essen und Trinken für Fußball-Frauen

von Dipl. oec. troph Günter Wagner

Wenn bei der Frauenfußball-WM in diesem Jahr Spielerinnen aus 16 Nationen aufeinandertreffen, entscheiden auch Essen und Trinken über Sieg oder Niederlage. Obwohl die WM-Teilnehmerinnen einer völlig unterschiedlichen Speisen- und Lebensmittelauswahl nachgehen, z.B. mit einem deutschen Kartoffelgericht, einem Yams-Rezept aus Äquatorial Guinea oder einer japanischen Reisspeise, sind die Basisanforderungen hinsichtlich der Energie-, Mikronährstoff- und Wasseraufnahme zur Optimierung der Leistungsfähigkeit identisch.

Energiebedarf von Fußballerinnen

Je nach Körpergewicht, Spielposition und Belastungsintensität verbrauchen die Spielerinnen zwischen 700 kcal und 1.200 kcal pro Spiel. Aus einem intensiven Training kann ein noch höherer Energiemehrbedarf resultieren. Zum Erhalt der Leistungsfähigkeit ist die regelmäßige Deckung des Energiebedarfs unumgänglich. Eine zu niedrige Energiezufuhr verzögert die Erholungszeiten nach Training und Spiel, führt zu Ermüdungs- und Überlastungssymptomen, beeinflusst das Immunsystem negativ und vergrößert das Verletzungsrisiko.

Muskel- und Mentalleistungsturbo: Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind die wichtigste Energiequelle für Fußballspielerinnen. Ihre Kohlenhydratspeicher lassen sich durch Training in Verbindung mit einer kohlenhydratreichen Ernährung deutlich zu einem Energieäquivalent von 1.000 bis 1.800 Kalorien steigern. Damit genügen sie grundsätzlich dem Energiebedarf eines Spiels. Sind die Speicher erschöpft und ist der Glucoseverbrauch in Muskeln und Gehirn weiterhin hoch, vermindert sich das technisch-taktische und konditionelle Leistungsvermögen. Daraus folgt, dass sich Fußballerinnen intensiveren Belastungen unterziehen können, also bessere Laufleistungen erzielen und in der zweiten Spielhälfte mehr Tore schießen bzw. weniger Gegentreffer kassieren, wenn sie vor dem Spiel Kohlenhydrate als hauptsächliche Energiequelle nutzen. Freizeitfußballerinnen wird eine Kohlenhydratzufuhr von ca. 50 bis 55 %, leistungssportlich orientierten Spielerinnen eine von 55 bis 60 % der Gesamtenergiezufuhr empfohlen. Als Faustregel gelten hier 5 bis 8 g Kohlenhydrate / kg Körpergewicht / Tag. Gerade sportlich aktive Frauen profitieren in der Basisversorgung von Lebensmitteln mit mittlerem bis niedrigem glykämischen Index (GI), aber hoher glykämischer Last (GL). Hier steht die Energie prolongiert zur Verfügung. Die Umwandlung und Einspeicherung der Kohlenhydrate als Fett wird gegenüber Lebensmitteln mit hohem GI reduziert. Vor wichtigen Spieltagen und insbesondere vor Turnieren empfiehlt sich ein Carboloading (Glykogensuperkompensation), um die Glykogenspeicher zu vergrößern. Dieses Ernährungsregime kann allerdings zu einer Gewichtszunahmevon bis 1,5 kg führen, da ein Gramm Glykogen zusätzlich 2 bis 3 g Wasser bindet. Daher verzichten Fußballerinnen gern auf diese Maßnahme zur Leistungsoptimierung. Der Negativeffekt der Gewichtszunahme wiegt allerdings geringer als die hiermit verbundenen energetischen Vorteile.

Optimierung des Wasser- und Mineralstoffhaushalts

Da Glykogen Wasser bindet, wird empfohlen, während dieser Phase täglich ca. drei Liter Wasser zu trinken. Ein Mineralwasser mit einem idealen Calcium-Magnesium-Verhältnis von 2:1, zum Beispiel 200 mg Calcium und 100 mg Magnesium pro Liter, ist ein perfektes Basisgetränk. Gerade Sportlerinnen profitieren von der kalorienfreien Aufnahme der gut bioverfügbaren Sportmineralstoffe Calcium und Magnesium im Mineralwasser. Zudem ist ein zeitnaher Ausgleich der mit dem Schweiß ausgeschiedenen Mineralstoffe Natrium, Calcium und Magnesium ratsam. Abhängig von den Umgebungsfaktoren kann der Schweißverlust mehr als 2 Liter pro Spiel betragen. Einen praxisrelevanten Überblick über die individuellen Schweißverluste ermöglicht die Ermittlung des Körpergewichtes vor und nach dem Training oder Spiel. Wasserverluste von mehr als 2 % des individuellen Körpergewichts sollten durch rechtzeitiges Trinken vermieden werden. Ansonsten kann es zu Hitzeschäden, Erbrechen oder Muskelkrämpfen kommen. Starke Schweißverluste und eine Kompensation mit mineralstoffarmem Wasser erhöhen bei Frauen trotz geringeren Schweißraten mehr als bei Männern die Gefahr einer Hyponatriämie und einer Wasserintoxikation (Evidenzklasse A). Zu große Trinkmengen mineralstoffarmer Getränke wirken sich bei Frauen wegen der im Durchschnitt geringen Muskelmasse und des niedrigeren Körpergewichts dramatischer aus als bei Männern. Die Aufnahme von Kohlenhydraten während des Spiels erfolgt meist über Getränke. Neben den klassischen Sportgetränken sind Getränke mit einem Anteil von 30 bis max. 60 % Fruchtsaft und 70 bis 40 % mineralstoffreichem Mineralwasser (pro Liter mind. 70 mg Natrium, 200 mg Caldium und 100 mg Magnesium) ein spielsportgerechter Kompromiss einer Saftschorle. Die Grafik beschreibt ein bewährtes Trinkregime, wann und wie viel vor, während und nach dem Spiel getrunken werden sollte. Der optimale Zeitpunkt des Trinkens richtet sich im Training nach der Höhe der Schweißverluste. Im Spiel ist bei hohen Temperaturen jede Spielunterbrechung zum Trinken zu nutzen.

Fazit

Ziel der Ernährung bei Fußballerinnen ist es, vor Beginn eines Turniers möglichst große Glykogenspeicher aufzubauen. Bei kurzen Erholungszeiten zwischen zwei Spielen ist die Kohlenhydratzufuhr insbesondere am Morgen eines Spieltages durch ein süßes anstelle eines herzhaften Frühstücks zu steigern. Darüber hinaus gilt es, ausreichend (viel) vom Richtigen zu trinken. Da es während der Spiele nicht möglich ist, Schweißverluste adäquat auszugleichen, sollten zwischen den Spieltagen und bis 5 Minuten vor Spielbeginn ausreichende Mengen eines mineralstoffreichen Mineralwassers getrunken werden.