Reduktionsdiät – Trink dich schlank

Richtig trinken während einer Reduktionsdiät

Die Arbeitskollegen tun es viel zu selten, Ihre Familie macht es wahrscheinlich auch nicht oft genug und selbst die Mannschaftskollegen könnten es häufiger tun. Und auch Sie müssten öfter ran: an die Trinkflasche. Zwar wissen die meisten Deutschen, dass Wasser ein Lebenselixier ist – dennoch zeigen Umfragen, dass mindestens 50 Prozent (bei Kindern und Rentnern sogar ein größerer Anteil) zu selten nach der Flasche greifen. Mindestens zwei Liter Wasser pro Tag braucht unser Organismus, um zu funktionieren. Wer mineralstoffreiches Mineralwasser, Saftschorlen und Kräuteroder Früchtetee trinkt, kann sehr viel für die Gesundheit, Konzentration, Schönheit, Fitness und eine gute Figur tun.

Abnehmen – aber richtig!

Im Sport kann eine Gewichtsabnahme aus verschiedenen Gründen wichtig sein. Um in einer bestimmten Gewichtsklasse trainieren zu können, kann eine Gewichtsreduktion angemessen sein. Ein niedriges Körpergewicht bedeutet indirekt eine Verbesserung der maximalen Ausdauerleistungsfähigkeit. Denn je geringer das Körpergewicht, desto höher die maximale relative Sauerstoffaufnahme pro Kilogramm Körpergewicht. Durch Abbau von Fettgewebe kann die Ausdauerleistungsfähigkeit ansteigen. Viele Freizeitsportler verbinden Sporttreiben mit einer Gewichtsreduktion und achten neben einem angepassten Sportprogramm auch auf eine entsprechende Ernährungsweise. So werden mehr Kalorien verbraucht und gleichzeitig Muskulatur aufgebaut, die auch in Ruhe mehr Energie verbraucht.

Doch was ist die richtige „Diät“?

Die unüberschaubare Fülle angebotener „Diäten“ macht es schwer, zwischen sinnvollen und weniger sinnvollen oder sogar gefährlichen Diätformen zu unterscheiden. Wird durch Hungern schnell Gewicht reduziert, wird dabei nicht reine Fettmasse verloren. In erster Linie leeren sich der Darm und die Kohlenhydratspeicher des Körpers, womit viel Wasser ausgeschieden wird. Ist zudem die Proteinzufuhr erniedrigt, wird Muskelmasse abgebaut. Daher kommt es bei Radikaldiäten vielmehr zu einem Abbau von Muskeln als von Fett, da dem Körper so wenig Energie zugeführt wird, dass er auf Energiereserven vom Muskel zurückgreifen muss. Auch beim Fasten kommt es zu diesem Abbau.

Eine stabile und gesunde Abnahme ist immer auf längere Zeit ausgelegt. Empfehlenswert sind mäßig kalorienreduzierte Ernährungsformen. Die Kalorienzufuhr liegt dabei je nach Alter, Größe, Ausgangsgewicht, Geschlecht und körperlicher Aktivität zwischen 1000 und 2000 kcal bei Frauen und zwischen 1000 und 2400 kcal bei Männern. Eine Gewichtsabnahme von 0,5–1 kg pro Woche über einen längeren Zeitraum wird sichergestellt. So bleibt genügend Raum für eine abwechslungsreiche, nährstoffreiche Kost. Zu empfehlen sind Lebensmittel mit einer hohen Nährstoffdichte.

Kohlenhydrate für eine langanhaltende Sättigung

Kohlenhydrate sind in letzter Zeit sehr in Verruf geraten – dies ist jedoch nicht ganz berechtigt. Kohlenhydrate in der Nahrung sollten nicht vollständig gemieden werden, da etwa 120–150 g Kohlenhydrate allein vom Gehirn täglich verbraucht werden. Bei mehrstündiger, hoher geistiger Aktivität ist die benötigte Menge noch deutlich erhöht. Das Gehirn verfügt nur über einen sehr kleinen Kohlenhydratspeicher. Für die optimale Energieversorgung des Gehirns spielt daher die kontinuierliche Kohlenhydratzufuhr mit Lebensmitteln und Getränken und die Kohlenhydratmenge im Blut bzw. der Blutzuckerspiegel eine wesentliche Rolle. Schwankungen des Blutzuckerspiegels können Leistungseinbußen und Heißhungerattacken nach sich ziehen – beides unerwünschte Begleiterscheinungen während einer Diät.

Eiweiß für den Muskelaufbau

Ein Ziel beim Abnehmen ist es, Muskeln aufzubauen. Je mehr Muskeln vorliegen, desto mehr Energie wird in Ruhe verbraucht. Um einen Muskelaufbau gezielt zu unterstützen, sollte insbesondere nach sportlicher Aktivität auf eine eiweißbetonte Mahlzeit Wert gelegt werden. Dabei entscheidet nicht die Quantität, sondern die Qualität. Denn Eiweiß ist nicht gleich Eiweiß.

Eiweiß besteht aus verschiedenen Bausteinen, den so genannten Aminosäuren. Um eine hohe Qualität des Eiweißes zu erzielen, sollten verschiedene eiweißreiche Lebensmittel pflanzlicher und tierischer Herkunft miteinander kombiniert werden, z.B. Pellkartoffeln mit Quark, Müsli mit Milch, Vollkornbrot mit Käse oder Erbsensuppe mit Vollkornbrötchen. Es muss nur auf wenig verzichtet werden, wenn sich an Beilagen wie Gemüse, Kartoffeln, Reis und Nudeln satt gegessen wird und Fleisch, Wurst, fetter Käse, Schokolade und Süßigkeiten nur für den Genuss in kleineren Mengen verzehrt werden.

Ausreichend trinken fördert das Abnehmen

Beim Abnehmen leider oft vergessen: ausreichend das Richtige zu trinken. Während der Gewichtsreduktion benötigt der Körper täglich mindestens 2 Liter Wasser über Getränke. Da häufig während einer Diät auch intensiv Sport getrieben wird, ist eine weiter gesteigerte Trinkmenge notwendig. Pro Stunde Sport wird empfohlen, zusätzlich einen Liter zu trinken. Während einer Crash- Diät mit extrem reduzierter Nahrungsaufnahme kann der Flüssigkeitsbedarf sogar auf bis zu 3–4 Litern pro Tag steigen. Je weniger gegessen, desto mehr sollte getrunken werden.

Während einer Diät fallen Abbauprodukte des Eiweiß-, aber auch des Purinstoffwechsels an. Um diese Substanzen über die Niere ausscheiden zu können, müssen sie in einer bestimmten Konzentration in Wasser gelöst und über die Niere mittels Urin ausgeschieden werden. Zusätzlich fehlt dem Körper bei geringer Nahrungsaufnahme auch das in Lebensmitteln enthaltene Wasser. Wird zu wenig getrunken, häufen sich die harnpflichtigen Substanzen im Körper an und können bei starkem Flüssigkeitsmangel sogar die Nierenfunktion beeinträchtigen – bis hin zu Nierenversagen. Während des Abnehmens können häufig Verstopfungen, Kreislaufschwächen und Störungen im Elektrolytstoffwechsel auftreten. Durch tägliches Trinken von mindestens 2 Litern kann diesen Beschwerden vorgebeugt werden. Man fühlt sich trotz geringerer Energiezufuhr nicht schlapp und müde, das Gehirn wird ausreichend mit Nährstoffen versorgt.

Trinken kann Heißhungerattacken vermeiden

Wer viel trinkt, kann außerdem seinen Appetit auf feste Nahrung, zumindest kurzfristig, bremsen. Daher gilt: Über den Tag verteilt trinken, damit der Magen immer gefüllt ist und so „Heißhungerattacken“ vermieden werden. Häufig wird auch das Durstgefühl mit Hunger verwechselt. Es wird etwas gegessen anstatt etwas zu trinken. So werden unnötige Kalorien aufgenommen, die man durch kalorienfreie Getränke hätte einsparen können. Vor den Mahlzeiten daher immer ein Glas mineralstoffreiches Mineralwasser trinken, und auch während der Mahlzeiten öfter mal zum Wasserglas greifen. Dadurch wird zum einen bewusst langsamer, zum anderen auch weniger gegessen, da man sich schneller satt fühlt. Der Appetit wird gezügelt.

Die optimalen „Diätgetränke“

Es gibt keine speziellen Diätgetränke, die das Abnehmen beschleunigen. In erster Linie sollten kalorienfreie oder kalorienarme Getränke bevorzugt werden. Greifen Sie zu mineralstoffreichen Mineralwässern, die das physiologische Verhältnis Calcium zu Magnesium von 2:1 besitzen, so erhält der Körper wichtige Mineralstoffe zum kalorientechnischen Nulltarif. Denn gerade Calcium und Magnesium gehören zu den Mineralstoffen, die während einer Diät oft in zu geringen Mengen aufgenommen werden. Calcium ist wichtig für die Knochenfestigkeit, Magnesium spielt als Anti-Stress- und Sportmineral eine wichtige Rolle.

Aufgrund einer Reduzierung der Essensmenge steigt das Risiko einer Unterversorgung bei wichtigen Mineralstoffen und Vitaminen. Es gilt, nicht nur die Hälfte zu essen, sondern Lebensmittel auszuwählen, die bei wenig Kalorien viele Nährstoffe liefern – sprich eine hohe Nährstoffdichte aufweisen. Und da steht das mineralstoffreiche Mineralwasser an erster Stelle. Ein Grund dafür, dass eventuell keine optimalen Abnehmerfolge erzielt werden, könnte an einer Übersäuerung im Gewebe liegen, die den Abbau von Fettsäuren hemmt.

Durch eine langfristige, säureüberschüssige Ernährung können latente Azidosen hervorgerufen werden, die eine Gewichtsreduktion behindern. Saure Bestandteile im Organismus können durch eine „Basenreserve“ neutralisiert werden. Neben dem Verzehr von so genannten „basischen“ Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Salat, Milch und Milchprodukten kann hydrogencarbonatreiches Mineralwasser eine sinnvolle, kalorienfreie Möglichkeit sein, den Säure-Basen-Haushalt ins Gleichgewicht zu bringen. Der Hydrogencarbonatgehalt sollte mindestens 1000 mg/Liter betragen. Hydrogencarbonat agiert als Puffer und bildet zusammen mit Milchsäure Kohlensäure, die sofort in Kohlendioxid und Wasser zerfällt und über Lunge und Niere ausgeschieden wird.

Fazit

Egal, ob „Low Fat“ oder „Low Carb“ – eine Diät ist meist nur so gut wie die regelmäßig verzehrten Getränke. Am besten geeignet sind kalorienfreie oder kalorienarme Getränke wie Früchte- und Kräutertee und mineralstoffreiches Mineralwasser. Denn nur wer ausreichend trinkt, kann Erfolg beim Abnehmen haben. Über den Tag mehrere Portionen mineralstoffreiches Mineralwasser zu trinken, reduziert nicht nur das Hungergefühl und vermeidet Heißhungerattacken, sondern hilft auch bei der Ausscheidung harnpflichtiger Substanzen. Darüber hinaus werden wichtige Mineralstoffe wie Calcium und Magnesium zugeführt. Durch einen hohen Hydrogencarbonatgehalt des Mineralwassers kann zudem einer Übersäuerung des Körpers vorgebeugt werden.

Autoren: Dipl. oec. troph Günter Wagner, Dipl. oec. troph Eva Maria Hund